Les 6 règles pour gagner de la masse musculaire

Voici la vérité frustrante: la plupart des gars passent toute leur vie à aller au gymnase, à effectuer des répétitions et des séries sans fin, et à ne jamais gagner plus que quelques kilos de muscle. Vous sacrifiez la sueur, investissez dans la hâte et pour quoi? Oui, bonne santé - c'est génial. Mais si vous êtes comme moi, vous voulez aussi des résultats visibles.

Lever des poids plus lourds est la clé pour gagner de la masse musculaire. (Image: MoMo Productions / Stone / Getty Images)

Finalement, beaucoup de gars finissent par se demander, "Est-ce que mon corps n'est pas conçu pour ajouter de la taille??"

J'ai essayé ma propre expérience personnelle pour construire autant de masse que possible en un mois. Le résultat: j'ai pris 20 kilos en 28 jours.

J'ai appris ce qu'il faut pour augmenter la taille - pas de drogue, pas de triche, pas de gadget.

Je l'ai fait pour aider tous les gars ordinaires, des gars comme moi. Ceux qui en ont assez d’être frustrés, induits en erreur et incapables d’apporter les changements qu’ils voient. Et en tant qu’ancien maigre, c’était une preuve supplémentaire que tout le monde, avec suffisamment de patience et d’effort, peut changer de corps..

Si vous souhaitez ajouter de la masse à votre corps, ou tout simplement vous assurer que vous ne perdez pas votre temps avec votre programme d'entraînement et votre régime, voici six leçons qui vous aideront à éviter vos frustrations courantes..

RÈGLE N ° 1: Mangez plus de calories que vous brûlez

Cela peut sembler évident, mais lorsque vous essayez d’ajouter de la masse, vous devez manger plus. S'il existe un thème récurrent dans la lutte pour prendre du poids, la plupart des gens ne mangent tout simplement pas assez. N'oubliez pas que le corps de chacun est différent, il n'y a donc pas de règle absolue sur la quantité de nourriture à manger. Mais la plupart des gens mangent pour le corps qu'ils ont actuellement. Quand ils mangent "beaucoup", c'est juste comparé à leur poids actuel. Si vous voulez gagner plus de taille, vous devez penser à ce qu'il faudrait pour nourrir le corps que vous désirez..

Donc, manger "beaucoup" pour votre taille vous laissera sans aucun doute à votre taille. Vous devez repousser vos limites et trouver des moyens de consommer plus de calories. N'oubliez pas que vous essayez de changer votre apparence et de dépasser un poids facile à maintenir pour votre corps. De plus, vous essayez d'ajouter du muscle qui pourrait résister obstinément à tous vos efforts.

La meilleure approche consiste à trouver une stratégie alimentaire qui facilite la prise de plus de calories. Cela pourrait signifier manger plus de repas. Cela peut vouloir dire manger Moins souvent mais en prenant des repas beaucoup plus grands. C'est ce que j'ai fait. Je ne mangeais que 3 fois par jour, mais je mangeais beaucoup à chaque repas. (Voir mon plan d'alimentation pour vous-même.)

Parfois, vous pourriez avoir besoin de quelques astuces simples pour ajouter des calories. Cela peut consister à ajouter 1 à 2 cuillères à soupe d’huiles (comme l’huile d’Udo) aux repas, ou à ajouter quelques cuillères à soupe de beurre de noisette une fois que vous êtes déjà plein. Mais si vous essayez de prendre du poids et que vous ne voyez aucun changement, commencez à manger plus. C'est une idée simple, mais qui peut être difficile à réaliser car c'est un processus inconfortable. Accrochez-vous et votre corps finira par s’ajuster - à la fois avec la "facilité" de manger plus et les changements que vous verrez..

RÈGLE N ° 2: Double ou triple votre apport en protéines

Si vous souhaitez consommer davantage d'aliments, choisissez des protéines. La plupart des gars ne mangent pas assez de protéines. C'est parce qu'il existe une variété de mythes qui tendent à vous faire croire que vous ne pouvez digérer que 20 à 30 grammes de protéines par portion. Ou que vous ayez besoin de manger beaucoup de petites doses de protéines 5 à 6 fois par jour. Le résultat est que vous ressentir comme si vous aviez assez de protéines, mais que vous n'atteigniez pas vos objectifs.

Si vous voulez augmenter votre consommation de protéines, sachez que vous pouvez en consommer plus de 20 à 30 grammes par portion. Et puis concentrez-vous sur la consommation de protéines deux à trois fois plus, en général. Si vous prenez déjà environ un gramme par kilo de votre poids corporel, vous n'avez pas besoin de tripler cette quantité. Mais tout comme les calories, vous voulez manger pour le corps que vous essayez de construire. Alors ajoutez plus de protéines dans le cadre de vos efforts.

RÈGLE N ° 3: Mangez surtout des aliments entiers riches en nutriments

L'une des plus grandes erreurs en essayant de prendre du poids est de manger les mauvais types d'aliments. Prendre du poids peut être difficile pour certaines personnes. (Et oui, les personnes qui luttent pour perdre du poids ne veulent pas entendre parler de vos «difficultés» qui vous gênent le visage, mais les deux peuvent être tout aussi difficiles.) Lorsque vous vous heurtez à ce mur, votre premier instinct peut être de manger les aliments les plus caloriquement denses possible. Enrouler de la pizza et des beignes pourrait vous aider à prendre du poids, mais pas du type que vous voulez.

N'oubliez pas que l'objectif est la masse, mais vous voulez plus de muscle et moins de graisse. Vous voudrez donc manger des aliments riches en calories - pensez au steak et aux pommes de terre - ainsi que des aliments ayant une valeur nutritive et facilitant la digestion, comme les légumes verts et la choucroute.

Bien que vous disposiez de plus de place pour absorber des calories supplémentaires, si ces calories proviennent toutes des mauvaises sources, vous les ferez pousser - de la mauvaise façon..

Évitez de trop compliquer votre entraînement - concentrez-vous plutôt sur le fait de devenir un expert lors de quelques exercices et soulevez plus de poids. (Image: Gary John Norman / DigitalVision / Getty Images)

RÈGLE N ° 4: Faire des exercices composés dans le gymnase

Un rapide coup d’œil à mon entraînement devrait révéler quelque chose de très important: les entraînements étaient ne pas trop compliqué. Je frappe les exercices qui ont travaillé le plus grand nombre de muscles. Se déplace comme des squats, des soulevés de terre, un développé couché, un pressoir suspendu et des rangées. Ajoutez à cela des exercices "d'isolation" pour entraîner vos muscles de la vanité, et vous avez le plan idéal.

Ne compliquez pas votre entraînement avec des changements d’activité sans fin. Le moyen le plus rapide de gagner en taille est de devenir meilleur après quelques exercices et de soulever plus de poids. Votre corps va grandir. Croyez-moi. Ce qui amène une autre règle importante.

RÈGLE N ° 5: Soulever des poids plus lourds

Il y a une place pour des représentants plus élevés dans n'importe quel programme. En fait, j'en ai intégré certains de mes jours de "conditionnement". Mais l'entraînement intensif joue un rôle important dans votre capacité à grandir. C'est parce que se concentrer sur un poids plus lourd augmente votre force. Et à mesure que vous augmentez votre force, vous pouvez utiliser plus de poids pour plus de représentants. Et à mesure que votre capacité de travail totale augmente (quantité de poids que vous utilisez multipliée par le nombre de représentants que vous effectuez), vous pouvez ajouter plus de masse.

Vous aurez envie d'être intelligent sur votre approche. L'inconvénient d'un levage plus lourd est qu'il peut augmenter les risques de blessures. Ainsi, un échauffement approprié et approfondi, ainsi que plusieurs séries de travaux préparatoires, garantira que votre corps, ainsi que vos muscles, tendons et ligaments, sont prêts à prendre plus de poids, à devenir plus forts et à ne pas vous blesser..

RÈGLE N ° 6: Obtenez plus de 7 heures de sommeil chaque nuit

Deux raisons simples pour lesquelles vous voulez être sûr de donner la priorité au sommeil:

• Dormir suffisamment aide votre corps à développer ses muscles
  - Ne pas dormir suffisamment rend plus difficile la construction musculaire

Lorsque vous dormez suffisamment, vos niveaux d'hormone de croissance augmentent. Il s’agit d’une hormone naturelle qui joue un rôle important dans la croissance et la récupération musculaires. Lorsque vous ne dormez pas assez, une autre hormone - le cortisol - est augmentée. Cette hormone de stress vous empêche de gagner du muscle. En fait, une recherche publiée dans les Annals of Internal Medicine a révélé que les personnes qui ne dorment pas assez ne sont pas seulement perdre poids, ils perdent également du muscle.

Votre objectif devrait être de donner la priorité à votre repos tout autant que vos repas et vos séances d’entraînement. Cela garantira que tout votre travail ne sera pas perdu.

En suivant ces instructions, vous éviterez certaines des erreurs les plus courantes qui rendent impossible de gagner de la taille..

Qu'est-ce que tu penses?

Avez-vous eu du mal à gagner de la masse musculaire? Quelles étapes ont fonctionné pour vous? Avez-vous suivi toutes les règles de Nate? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir.

_Nate Green est le directeur de programme de Scrawny To Brawny. Il a été présenté dans le LA Times, la santé des hommes, la condition physique des hommes et de nombreux autres lieux aux noms fantaisistes. Il a également écrit deux livres, “Construit pour le spectacle," et "Le manuel du héros,"Et a contribué à la recherche pour le livre à succès de Tim Ferriss,"Le corps de quatre heures,"Et co-auteur du Dr John Berardi"Mes expériences avec le jeûne intermittent.”_