Les 5 pires conseils de remise en forme

Va dehors et fais du vélo.

Il y a toujours eu une idée fausse selon laquelle l'haltérophilie et l'entraînement en résistance vous rendraient volumineux et volumineux. (Image: BJI / Images Blue Jean / Images blue Jean / Getty Images)

C'est ce que ma mère disait quand je me plaignais d'être gros comme un enfant.

Elle n'avait pas complètement tort. Si je voulais perdre du poids, rouler à vélo davantage ne me ferait pas de mal.

Mais j’ai pris ses paroles pour évangile et, pendant des décennies, j’ai assimilé l’exercice à la perte de poids, en me leurrant de croire que je pouvais manger comme un cochon tant que je suis active. (Exemple: j'avais l'habitude de faire des sandwichs Doritos et ketchup sur du pain blanc comme collation après l'école. Ne vous moquez pas de moi! Ils sont fantastiques.)

J'ai fait comme ma mère et j'ai fait du vélo dans notre quartier de banlieue. J'ai couru la piste et joué sur plusieurs équipes sportives au lycée. À la fac, je marchais 20 à 30 minutes pour aller en classe tous les jours, jouais à des jeux de collecte et gouvernais les sports intra-muros. Après avoir obtenu mon diplôme, je vais régulièrement au gymnase cinq fois par semaine..

Pourtant, malgré tous ces efforts, je ressemblais toujours à une photo «avant» de Nutrisystem.

Enfin, dans la trentaine, j’ai essayé P90X, un programme d’entraînement de haute intensité assorti d’un régime recommandé. Suivant ses directives, j'ai réduit mes portions de repas, arrêté de manger des aliments emballés et transformés et coupé l'alcool. Et j'ai perdu 35 livres.

Bien sûr, les séances d’entraînement ont aidé, mais l’exercice intense n’était pas nouveau pour moi. C’est le régime qui a finalement fait tomber le poids.

Ce que je veux dire, c'est que nous recevons tous de mauvais conseils en matière de remise en forme, souvent de la part de personnes bien intentionnées: parents, entraîneurs, amis, amis au gymnase qui se font avoir tellement mal, mon frère. Si vous êtes comme moi, certains de ces mauvais conseils restent. Mais ça ne devrait pas. Voici cinq conseils de mise en forme désagréables et dépassés à ignorer.

1. "Si vous voulez perdre du poids, vous devez faire de l'exercice"

Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez contrôler votre alimentation. (Image: Thomas Barwick / Stone / Getty Images)

Pas vrai.

C’est ce que les gens qui vendent du matériel d’exercice et des programmes d’entraînement veulent que vous réfléchissiez. Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez contrôler votre alimentation. L'exercice est bon - les avantages sont nombreux - mais perdre du poids, c'est mettre moins de calories dans votre trou Chalupa.

Pour ceux qui préfèrent la science dure: lorsque des chercheurs du Hunter College ont récemment étudié la tribu de chasseurs / cueilleurs Hadza en Tanzanie et comparé son mode de vie au mode de vie occidental typique, ils n'ont constaté aucune différence de dépense énergétique entre les deux..

Ainsi, que vous chassiez les oiseaux et cueilliez des baies toute la journée ou que vous restiez assis dans une cabine de bureau, votre corps brûlait à peu près la même quantité de calories. En d'autres termes, l'obésité n'est pas causée par l'inactivité. C'est un problème de calories.

LA VÉRITÉ: Si vous voulez perdre du poids, il est essentiel de manger des aliments plus sains et de consommer moins de calories. Pour vous donner un avantage, trouvez un partenaire de perte de poids. Selon une étude publiée dans la revue Obesity, les personnes qui tentent de maigrir ensemble peuvent considérablement influer sur les résultats obtenus par les autres. Cela aide à expliquer pourquoi les maris et les femmes qui participent à des programmes tels que WeightWatchers ont régulièrement du succès.

2. "Pas de douleur, pas de gain"

Des exercices modérés (comme la marche) pendant 40 minutes, quatre à cinq fois par semaine, suffisent pour en percevoir les bienfaits. (Image: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images)

"Allons! Trois de plus! Tu peux le faire! Push! "Nous avons tous entendu ces" mots d'encouragement "dans la salle de musculation.

Mes camarades de football au lycée avaient l'habitude de les crier alors que je me débattais pour sortir un dernier presse couché pendant les séances d'entraînement de l'équipe. En tant qu’expérience de liaison et de test de volonté, ces entraînements avaient de la valeur. Mais ils ont créé un terrible précédent. J'ai assimilé la douleur au gain et ai négligé tout entraînement qui ne laissait pas mon corps à l'agonie.

«Pas de douleur, pas de gain est une mauvaise stratégie pour un exercice de toute une vie», déclare le Dr Michael Otto, auteur de L'exercice pour l'humeur et l'anxiété: stratégies éprouvées pour surmonter la dépression et améliorer le bien-être. Si vous n'êtes pas un athlète d'élite et que vous vous exercez pour améliorer votre santé, y compris une meilleure santé cardiaque, une meilleure humeur, une régulation du poids, une augmentation de votre énergie ou davantage de sommeil, vous n'avez pas besoin de douleur. Vous pouvez obtenir tous ces avantages avec un inconfort minime. De plus, un entraînement douloureux est un entraînement que vous êtes moins susceptible de répéter.

LA VÉRITÉ: Un exercice modéré de 40 minutes, quatre à cinq fois par semaine, suffit pour comprendre les bienfaits de l’exercice sur la santé, déclare Otto. La marche, le jogging, la danse, la natation, le volley-ball, le touch-foot et les paniers de tir comptent tous comme un «exercice modéré». Même certaines tâches courantes satisfont aux exigences. Pour obtenir une liste des exercices modérés et leur durée, copiez et collez cette URL dans votre navigateur (après avoir terminé cet article, bien sûr): http://www.nhlbi.nih.gov/health/public /heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm.

3. "Vous pouvez construire des muscles longs et maigres"

Qu'il s'agisse de Pilates ou de pompes, la masse musculaire ne survient qu'avec des entraînements intenses couplés à des protéines. (Image: Création de bateau en papier / DigitalVision / Getty Images)

Il y a environ cinq ans, je me suis acheté un ensemble d'haltères ajustables. J'ai gardé le poids bas et suis allé haut-rep. Pourquoi? Parce que je ne voulais pas de gros bras volumineux. Ce que je voulais, c'était - et j'avais entendu cette phrase pendant des années, des muscles maigres.

Eh bien, j'étais un idiot.

Shane Doll, entraîneur personnel à Charleston, S.C., dit qu'il rigole lorsque les entreprises annoncent la possibilité de vendre à quelqu'un les moyens de faire de longs muscles maigres.

«Il y a toujours eu une idée fausse que l'haltérophilie et l'entraînement en résistance vous rendraient gros et volumineux», a déclaré Doll. «Ce que personne ne pense, c’est que, d’un point de vue purement anatomique, l’idée de prolonger la musculature est impossible. La distance commune ne change jamais. La physiologie derrière cela est assez simple et pourtant, ils pensent: "Le Pilates ou cette machine rendra mes muscles longs et lisses".

Si le marketing était vrai, les personnes qui faisaient du Pilates ressembleraient à Plastic Man.

LA VÉRITÉ: Qu'il s'agisse de Pilates ou de pompes, l'adaptation du tissu musculaire ne change pas. La masse musculaire ne survient que lors d'exercices intenses couplés à des protéines et / ou à d'autres suppléments.

Pour obtenir l’aspect maigre et tonique d’un nageur (en l’absence de nage, bien sûr), Doll recommande d’utiliser une variété d’exercices de résistance, réalisés dans des circuits à rythme rapide utilisant des principes d’entraînement en rafale, qui sont de brefs éclats d’intensité. effort. Les représentants doivent se situer dans la plage 8-20, ou travailler par séries de 30 secondes allumées et 30 secondes éteintes. En faisant varier le nombre de répétitions, de périodes de repos, d'exercices et d'autres variables de votre entraînement, vous continuerez à développer ou à maintenir un physique maigre sans atteindre un plateau..

4. "Tu dois Carbo-Load, Bro!"

Désolé les amateurs de pizza! À moins que vous ne travailliez plus de 90 minutes le lendemain, vous n'avez vraiment pas besoin de penser au chargement en glucides. (Image: JGI / Daniel Grill / Images Blend / Getty Images)

Non, vous n'avez probablement pas.

Lorsque je pratiquais le P90X, les nuits précédant le très difficile entraînement plyométrique, je me gavais de pâtes alimentaires car c’était ce que je pensais que vous deviez faire avant un entraînement intense. Encore une fois, je me suis trompé.

«À moins que vous ne travailliez physiquement plus de 90 minutes le lendemain, vous n'avez vraiment pas besoin de penser au chargement en glucides», déclare Nancy Clark, Dt.P., auteure du Guide de nutrition sportive de Nancy Clark..

LA VÉRITÉ: Pour vous préparer à un grand événement, la meilleure stratégie consiste à continuer de manger votre régime sportif normal et sain (une assiette remplie aux deux tiers de grains, d'amidons, de légumes et de fruits, ainsi que d'un tiers en protéines) tout en consommant moins. la formation, dit Clark. "En prenant une journée de repos, vos muscles ont le temps nécessaire pour stocker les glucides que vous mangez au lieu de les brûler lors d'une autre séance d'entraînement."

C'est l'une des raisons pour lesquelles les équipes de lycée, de collège et de la NFL ont des pratiques faciles la veille d'un match. En plus de laisser les maux et les douleurs guérir, le corps des athlètes est capable de stocker des glucides pour l'énergie.

5. "Le meilleur moment pour faire de l'exercice est matin / soir"

Le meilleur moment pour vous entraîner est celui où vous avez le plus envie de faire de l'exercice et / ou que vous pouvez l'adapter à votre emploi du temps. (Image: Jordan Siemens / Taxi / Getty Images)

J'ai des amis qui jurent que s'entraîner le matin est préférable car il stimule votre métabolisme toute la journée, augmente votre énergie et vous procure un effet naturel qui dure jusque dans l'après-midi..

J'ai aussi des amis qui disent que la nuit est le meilleur moment pour faire de l'exercice, car vous pouvez brûler toutes les calories que vous avez consommées ce jour-là. En plus, vous êtes tellement fatigué à la fin qu'il est plus facile de s'endormir..

Qui a raison?

En ce qui concerne la perte de masse graisseuse, il n'y a pas beaucoup d'avantages, dit Doll. Et même si des détails mineurs comme le travail, l’heure à laquelle vous prenez votre protéine de lactosérum, etc. sont intéressants pour un débat sur Internet, ils ne font finalement pas une différence assez importante pour avoir une importance. Ce qui se passe sur une période de 24 heures est ce qui compte vraiment.

«J'ai vu trop de règles enfreintes et les gens obtiennent toujours d'excellents résultats. Le travail acharné, un repos / récupération suffisant et la cohérence avec une alimentation propre représentent 95% de l'équation pour la plupart des gens », déclare Doll. «Les athlètes d'élite et les bodybuilders peuvent affirmer que les cinq derniers pour cent sont assez importants, mais c'est loin de ce que le Joe ou Jane en moyenne devrait se préoccuper. La grande image se perd dans les détails.

LA VÉRITÉ: Le meilleur moment pour s’entraîner est lorsque vous avez le plus envie de faire de l’exercice et / ou que vous pouvez l’intégrer à votre emploi du temps, explique le Dr Otto. «Certaines recherches suggèrent que le moment de la journée que vous travaillez peut vous donner de meilleures performances si vous êtes également en compétition à ce moment-là, mais ces effets sont subtils.»

Si vous voulez être un peu plus précis, suivez ces simples directives de Doll, formateur depuis 20 ans:

1. Évitez les entraînements à haute intensité (entraînement en rafale, entraînement par intervalles) plus tard dans la soirée, car ils produisent des substances chimiques dans le cerveau qui peuvent empêcher l’endormissement et perturber les rythmes circadiens naturels..

2. Le meilleur moment pour faire de la musculation est lorsque votre effort maximum peut être exercé.

3. Évitez de faire de l'exercice peu de temps après avoir mangé un repas. Si vous vous entraînez le matin, consommez une petite quantité de protéine de lactosérum ou un fruit comme collation avant l'entraînement. La digestion doit être réduite au minimum.

Le résultat final

Si vous avez mangé et travaillé en vous basant sur des conseils que vous avez reçus il y a si longtemps, vous ne pouvez pas vous souvenir d'où ils viennent, remettez-en question. Quand il s’agit de s’entraîner, la sagesse conventionnelle change aussi rapidement que la science, qui découvre encore le fonctionnement du corps humain.