Dix façons de devenir plus fort sans soulever des poids

Dans le mode de vie occupé d'aujourd'hui, tout le monde n'a pas le temps d'aller au gymnase. Vous pouvez développer votre force et vos muscles sans avoir à aller à la salle de sport, à l’achat de matériel de fitness à domicile coûteux ou même à soulever un seul poids. En fait, de nombreux athlètes de classe mondiale tels que les gymnastes olympiques utilisent des exercices de poids corporel comme moyen principal de développer leur force..

Une jeune femme en forme fait des push ups. (Image: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

Tirez votre poids

Les tractions et tractions sont des exercices fonctionnels qui renforcent la préhension des mains et des avant-bras tout en renforçant les biceps, les triceps et les épaules. Vos muscles du dos et du tronc vont également faire de l'exercice. Les barres de traction portables peuvent être achetées à bas prix dans tous les magasins d'articles de sport et installées dans l'une des portes de votre maison.

Squats de travail

Les squats classiques et leurs nombreuses variations ciblent vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets, ainsi que vos muscles abdominaux. La plupart des gens ajoutent une lourde barre pour augmenter l'intensité de leurs squats, mais ce n'est pas obligatoire. Selon "Muscle and Fitness", les squats de saut utilisant uniquement le poids du corps peuvent produire jusqu'à 40% plus de puissance qu'avec une barre.

Exercices de force explosive

Les Plyometrics sont des mouvements explosifs et puissants qui augmentent la force en imposant une charge intense à vos muscles. Les athlètes qui ont besoin de courir vite ou de sauter haut utilisent souvent la pliométrie pour développer une force explosive. Les amateurs de fitness peuvent utiliser des exercices de pliométrie tels que des sauts de squat, des pompes à plyo, des sauts de fente alternés et des exercices de boxe pour développer la force sans utiliser de poids..

La force de base

Les planches ciblent tout votre cœur, y compris les obliques et le bas du dos, et elles peuvent faire travailler vos épaules et vos hanches si vous ajoutez des mouvements aux bras et aux jambes. Pour faire une planche de base, commencez en position de push-up, en pliant les coudes et en reposant votre poids sur vos avant-bras. Maintenez une ligne droite de la tête aux pieds et engagez votre cœur. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Trio Pushup

Allez au-delà des pompes de base et essayez un trio de pompes classiques, des pompes de déclin et des pompes de triceps pour développer la force dans le haut du corps. Commencez avec un ensemble de 20 pompes classiques pour le conditionnement général du haut du corps. Ensuite, faites 20 push-ups pour vous cogner les épaules. Créez un déclin en appuyant vos pieds sur un tabouret court. Enfin, effectuez 20 pompes triceps pour travailler l’arrière de vos bras en plaçant vos mains rapprochées sous vos épaules, les coudes sur les côtés. Terminez cette rotation trois fois ou plus.

Monter les montagnes

Pendant que vous êtes en position de push-up, ajoutez deux ou trois séries d'alpinistes pour travailler votre noyau. Commençant en position de push-up avec une ligne droite allant de vos genoux, de la tête aux pieds, amenez votre genou droit en avant vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. Alternez vos jambes pendant 30 à 60 secondes pour une série.

Exercice fort de veau

Les soulèvements de mollets debout sont un exercice efficace pour sculpter les muscles forts du mollet. Vous pouvez les exécuter debout sur le sol ou au bord d'un escalier pour une plus grande amplitude de mouvement. Utilisez vos muscles du mollet pour lever tout votre poids sur vos orteils et redescendre lentement. Faites trois séries de 20 répétitions ou plus pour un maximum de résultats.

Trempettes pour la force

Selon Jesse Burdick, powerlifter et entraîneur, dans un article pour MuscleAndFitness.com, l’ajout de trempettes à votre programme d’entraînement est l’un des moyens les plus rapides de développer la force du haut du corps. Les trempettes utilisant des barres parallèles ciblent votre poitrine et vos triceps. Si vous soulevez vos genoux et maintenez votre corps plus droit, vous vous concentrerez davantage sur vos triceps. Vous pouvez également utiliser une chaise ou un banc de musculation pour les trempettes de triceps.

Basculer vers un

Une alternative à l’ajout de poids pour augmenter la difficulté de vos exercices de poids corporel consiste à utiliser un seul membre par exercice. Quelques exemples sont le push-up à un bras, le pull-up à un bras, l'élévation d'un mollet à une jambe et le squat d'une jambe. Utilisez ces variations pour développer votre force plus rapidement, un côté à la fois.

Travailler comme des enfants

L'un des meilleurs moyens de s'en tenir à un plan d'entraînement est de le rendre amusant. Changez de routine en ajoutant quelques exercices pour enfants de votre école primaire, P.E. jours, comme les rampements d’ours et les promenades en crabe. Pour crawler les ours, avancez à quatre pattes, le bas en l'air et les jambes presque tendues. Pour la promenade en crabe, commencez par vous asseoir au sol et soulevez vos hanches. Marchez en avant et en arrière sur vos mains et vos pieds pendant au moins une minute.