Natation pour obtenir Six-Pack Abs

La natation a aidé des olympiens tels que Dara Torres, Ryan Lochte et Michael Phelps à développer des abdominaux définis enviables - et vous pourriez vous demander comment vous pouvez utiliser votre temps dans la piscine pour atteindre un tel physique.

Nagez vers un milieu défini. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Bien que ces nageurs parcourent des dizaines de kilomètres dans l'eau chaque semaine, leur entraînement sur la terre ferme contribue également à un svelte pack de six abdominaux. Combinez des exercices de natation intenses avec des entraînements de base pour développer votre propre corps en or.

Six-Pack se déplace dans la piscine

La natation peut être un entraînement très efficace, mais certaines techniques permettent de brûler les calories et de développer la musculature qui vous procure un noyau sculpté..

Choisissez les bons coups

Un papillon au rythme rapide brûle le plus de calories, mais un style rapide ou un coup de sein vous aide également à ressentir l'effort. Brûlez des calories pour créer un déficit calorique et débarrassez-vous de l'excès de graisse qui recouvre votre abdomen. Même si vous faites tout le renforcement possible pour construire des abdominaux forts et segmentés, vous ne les verrez pas si vous avez une couche supérieure de pudge..

Restez longtemps dans l'eau

Rester sobre dans l'eau vous aide à lutter contre la traînée. Non seulement vous irez plus loin et plus vite, mais vous utiliserez également vos muscles abdominaux et dorsaux avec chaque coup et chaque coup de pied.

Imaginez-vous comme une longue ligne, gardant les muscles de votre colonne lombaire ou inférieure, votre colonne vertébrale et vos abdominaux forts pendant que vous vous déplacez dans votre nage. Contractez tous les muscles de votre torse dans la ligne médiane et faites pivoter le long de cet axe pour vous donner de la puissance. Lorsque vous gardez votre noyau fort, vous résistez à l'affaissement de votre abdomen et de vos jambes, ce qui vous ralentit..

Nager le papillon nécessite beaucoup d'énergie. (Image: takoburito / iStock / Getty Images)

Intervalles de natation

L'entraînement par intervalles est un moyen infaillible de brûler les graisses, en particulier par rapport aux exercices à l'état d'équilibre, a rapporté un article paru dans l'édition de 2011 du Journal of Obesity. Les intervalles impliquent de courtes périodes de travail complet alternant avec de courtes périodes d'effort facile.

La natation vous donne une formidable opportunité d'effectuer des intervalles. Après un échauffement, faites des exercices très rapides de 50 ou 100 mètres, suivis de 25 à 50 mètres de tir facile. Aller de 45 minutes à 60 minutes au total.

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Entraînement sur terre ferme

Le travail de base sur la terre ferme complète les entraînements de natation; ça ne les remplace pas. Entraînez votre noyau dans toutes les directions pour vous donner un développement équilibré qui se manifeste par six. Un avantage supplémentaire: lorsque vous avez un tronc solide, vos bras et vos jambes ont plus de poids avec lequel ils peuvent générer de l'énergie dans l'eau..

Des planches

Les fixations de planche procurent de la force à l'axe du corps et vous permettent de rester efficace dans l'eau. Ils développent le muscle abdominal transverse profond qui améliore la posture et vous donne le pouvoir à travers le noyau. Maîtrisez la planche standard, puis ajoutez des variantes:

1. Planche standard: Placez-vous dans la partie supérieure d'une push-up, que ce soit sur vos mains ou vos avant-bras. Hug vos côtes les unes contre les autres et tirez votre nombril à votre colonne vertébrale. Maintenir pendant 20 à 60 secondes.
   
2. Planche de côté: A partir de la position de planche standard, faites pivoter votre corps sur le côté et empilez vos hanches, vos épaules et vos pieds. Tenir 20 à 60 secondes
   
3. Superman Plank: De la planche standard, soulevez votre jambe droite et votre bras gauche et maintenez-les pendant 10 à 15 secondes. Changer de côté.
   

Pointe

Si vous avez du mal à tenir la pose de la planche, ou l’une des variations, maintenez votre tronc avec vos genoux jusqu’à ce que vous développiez l’endurance nécessaire pour faire les mouvements sur vos orteils..

Exercices de rotation

Un pack de six est plus que la partie antérieure des muscles la plus évidente dans le miroir. Vous souhaitez également développer ces muscles latéraux sexy appelés obliques. En plus de bien paraître, ils vous aident à maintenir la stabilité dans l'eau.

1. Câble Chop: Placez un câble au niveau de l'échelon inférieur ou ancrez une bande de résistance à un point bas. Faites face au câble avec votre droite et saisissez la poignée avec les deux mains. Faites pivoter vers le bas pour atteindre le point d'ancrage, puis faites-le pivoter vers le haut jusqu'à ce que le cordon soit coudé juste au-dessus de votre épaule gauche. Répétez l'opération pour 15 à 20 représentants d'un côté; répéter de l'autre.
   
2. X-Crunches: Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues - votre corps ressemblera à la lettre "x". Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche au toucher, puis répétez l'opération avec le bras gauche et la jambe droite. Optez pour 15 à 20 répétitions au total.
   

Les favoris des nageurs

Certains mouvements abdominaux sont un élément essentiel des routines des équipes de natation. Ces exercices contribuent à la force fondamentale et à la définition, en particulier du droit superficiel abdominal qui compose votre six-pack, et des muscles du bas du dos, qui équilibrent les abdominaux forts. Si vous avez des abdominaux forts et un dos faible, vous invitez des maux de dos, de mauvaises performances de natation et un déséquilibre postural.

1. Coup flutter: Allongez-vous sur le dos et avec vos mains placées sous vos fesses pour vous soutenir. Soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol et effectuez des mouvements de pieds rapides pendant 20 à 45 secondes.
   
2. Extensions du dos Superman: Allongez-vous sur le ventre avec les bras étendus au-dessus de votre tête. Soulevez lentement les bras, la tête, la partie supérieure de la poitrine et les jambes du tapis. Faites une pause momentanée et revenez au début en utilisant les commandes. Répéter 10 à 15 fois.
   

Pointe

L'entraînement en force régulier des épaules, de la poitrine, du haut du dos, des jambes et des hanches contribue également à un cadre plus musclé et maigre, à un abdomen défini et à un coup de nage plus puissant.

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