Sumo Squat Vs. Squat régulier

Pour commencer, un squat est un exercice de base du corps pratiqué régulièrement par des bodybuilders, des dynamophiles, des olympiens et des habitués des gymnases. En raison de l'activation de plus d'une articulation et d'un muscle, cet exercice est classé comme exercice composé. Une fois pris en compte dans un programme de musculation, les squats vous permettent de gagner rapidement en taille et en force. Lorsque vous les intégrez à votre programme d’entraînement, vous devez prendre en compte un certain nombre de variations de squat en fonction de vos objectifs individuels: squats avant et arrière, squat au-dessus, squat à la jambe, squat à une jambe, squat à la coupe et squat de sumo (pour ne citer que quelques exemples). ). Un sumo squat, également appelé plie squat, est une variante du squat standard et se distingue par deux aspects principaux: le positionnement du pied et l’accent mis sur le muscle..

Un squat overhead est une variation du squat standard en incorporant une barre. (Image: Travis McCoy / travismccoy.com)

Différences entre les squats de sumo et les squats réguliers

La principale différence entre les deux exercices réside dans le placement de vos pieds. Lors d'un squat régulier, les pieds sont placés à la largeur des hanches et les orteils sont tournés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Lors d'un squat de sumo, les pieds sont dans une position large, les orteils tournés à un angle encore plus grand..

En raison de la position du pied, les muscles mis en exergue dans chacune de ces variations diffèrent également. Les deux travaillent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets. Cependant, le sumo squat met davantage l'accent sur les adducteurs de la cuisse, qui déplacent vos jambes vers votre corps, et les fessiers. En fonction de votre force fondamentale, vous trouverez peut-être aussi que les squats de sumo représentent un défi supplémentaire pour votre équilibre, car vous mettez votre corps dans un nouvel alignement et avez besoin de stabilité pour ne pas basculer vers l'avant ou le dos sur vos talons..

Comment effectuer un squat régulier

Forme appropriée pour un squat standard, également appelé squat aérien. (Image: Demand Media Studios)

Si vous n'avez jamais fait de squat de sumo auparavant, il est important de maîtriser la forme appropriée d'un squat standard avant de passer aux variations. Pour effectuer un squat régulier, tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à vos côtés. Accrochez-vous aux genoux et aux hanches comme si vous étiez assis sur une chaise et levez les bras parallèlement au sol pour vous aider à garder votre équilibre. Au bas du squat, vos cuisses doivent être parallèles au sol (ou plus bas si la souplesse de la hanche le permet) et vos genoux doivent être placés au-dessus de vos orteils, sans évasement latéral ni déformation vers la ligne médiane du corps. Gardez le dos droit tout le temps et les quatre coins de vos pieds fermement ancrés au sol. Appuyez sur vos talons et tenez-vous droit. C'est un représentant. En fonction de votre condition physique, essayez de commencer avec trois séries de 10 répétitions et de construire à partir de là pour atteindre vos objectifs..

Comment effectuer un squat de sumo

Forme appropriée pour un squat de sumo, également appelé squat plie. (Image: Demand Media Studios)

Une fois que vous avez maîtrisé la forme appropriée d'un squat standard, vous pouvez passer à d'autres variantes, comme le sumo squat. Pour effectuer un squat de sumo, placez vos pieds bien plus larges que la distance séparant les hanches (environ trois à quatre pieds), tournez vos orteils à 45 degrés et tenez vos mains à vos côtés. Abaissez-vous en pliant les genoux et les hanches, en levant les mains pour vous rencontrer sous le menton. Gardez vos abdominaux contractés, le dos droit et ne laissez pas vos genoux dépasser de vos orteils lors de la descente. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, passez à travers vos talons et remontez-vous régulièrement pour un représentant. Encore une fois, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, commencez avec trois séries de huit représentants et construisez à partir de là une fois que vous serez plus à l'aise avec eux..

Ajout de résistance aux squats

Ajouter de la résistance à vos squats peut être un grand changement de rythme pour les athlètes de niveau moyen à avancé. (Image: Demand Media Studios)

Bien que votre propre poids soit une résistance suffisante pour faire les deux squats, en particulier pour un débutant ou pendant votre échauffement, vous avez la possibilité d’utiliser une résistance supplémentaire pour augmenter le défi. Cependant, vous ne devez ajouter de résistance que si votre formulaire est perfectionné en premier. Ajouter de la résistance à une forme inappropriée est une recette pour des blessures.

Un moyen de base pour augmenter la résistance des squats consiste à tenir une barre derrière la tête et sur le haut du dos et les épaules (le dos accroupi). Tenez la barre à la même hauteur, mais en vous reposant sur la poitrine et le devant des épaules pour un squat avant. Si vous maintenez la barre au-dessus de votre tête, vous effectuez un squat au-dessus de la tête (voir la photo en haut de cet article)..

Si vous n’avez accès qu’aux haltères, vous pouvez ajouter du poids en en tenant un dans chaque main et en gardant les bras le long des côtés du corps pendant que vous vous déplacez dans l’amplitude des mouvements. Pour les squats de sumo, utilisez un des deux mains pour tenir un haltère devant vous afin qu'il soit suspendu juste en dessous de votre bassin. Vous pouvez également tenir un haltère, un kettlebell ou une plaque de poids au centre de votre poitrine avec les deux mains pour effectuer un squat dans un verre.

Vous pouvez même essayer d’ajouter une bande de résistance à vos variations de squat. Avec l’une des longues bandes, tenez-vous au milieu de la bande et tenez les deux poignées à hauteur des épaules tout en faisant vos squats, en concentrant davantage vos efforts sur la levée que sur la descente..