Curl de jambe debout sans machine
La variante traditionnelle de la flexion des jambes debout nécessite un appareil de musculation à câble, mais vous pouvez effectuer le même exercice en utilisant des poids aux chevilles ou une bande de résistance, à condition de ne pas vous soucier de la force maximale. Consultez un entraîneur personnel pour vous assurer que vous effectuez correctement l'exercice et parlez-en à votre médecin si vous ressentez une douleur pendant ou après un entraînement..
Homme musclé faisant des boucles aux ischio-jambiers (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Anatomie et biomécanique
La flexion debout de la jambe cible les trois muscles ischio-jambiers - le biceps fémoral, le semimembranosus et le semitendinosus - qui sont les principaux fléchisseurs du genou. L'exercice fait également travailler les muscles qui participent à la flexion du genou, notamment les gastrocnémiens, les gracilis, les poplités et les sartorius. Ces muscles se contractent de manière concentrique lorsque les fibres musculaires se raccourcissent pendant la phase de mouvement ascendant de l'exercice et de manière excentrique lorsque les fibres s'allongent pendant la phase de mouvement descendant..
Cheville
Porter un poids de cheville sur chaque jambe pour effectuer cette variation de la flexion de la jambe debout. Tenez-vous face à un mur, vos pieds à environ 6 pouces l'un de l'autre et vos orteils dirigés vers l'avant. Placez vos mains sur le mur pour obtenir l’équilibre, puis pliez le genou gauche en déplaçant le talon vers les fesses pour soulever le poids. Reculez lentement jusqu'à la position de départ, puis répétez l'opération avec votre jambe droite. Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Bande de résistance
Attachez une extrémité d'une bande de résistance à un objet solide près du sol, ou demandez à un partenaire de s'y tenir, et l'autre extrémité autour de votre cheville gauche pour effectuer la variation de résistance de la boucle de la jambe debout. Tenez-vous face à l'objet et éloignez-vous de celui-ci jusqu'à ce que le bracelet soit tendu, puis fléchissez et allongez votre genou à plusieurs reprises, en effectuant le même mouvement que pour la variation de poids à la cheville. Complétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe. Placez une chaise à proximité et tenez-la si vous avez du mal à garder votre équilibre.
Considérations
Que vous effectuiez les variations de la cheville debout avec le poids de la cheville ou la bande de résistance, faites l'exercice au moins trois fois par semaine. Effectuez trois séries de 10 à 20 répétitions par jambe au cours de chaque session. Augmentez progressivement le niveau de résistance si vous avez un ensemble de poids aux chevilles ou des bandes de résistance de tensions variables, mais réduisez le nombre de répétitions à chaque fois. Commencez par effectuer 10 répétitions et ajoutez-en progressivement si vous ne pouvez pas augmenter la résistance. Reposez-vous pendant une à deux minutes entre les séries.
