Étirement du bas du dos

Les muscles du bas du dos comprennent le groupe de muscles erector spinae et les muscles profonds de la colonne vertébrale. Ces deux groupes musculaires contribuent à l'extension de la colonne vertébrale, à la flexion latérale et à la rotation. Vous pouvez étirer ces muscles en déplaçant votre corps de différentes manières. Selon Susan Hall, auteur de "Basic Biomechanics", cela pourrait aider à prévenir ou à traiter les douleurs au bas du dos, que jusqu'à 85% des personnes rencontrent à un moment de leur vie.

Gros plan d'un homme souffrant de douleurs lombaires (Image: Restes / iStock / Getty Images)

Hyperextension du dos

Robin McKenzie, thérapeute physique et auteur de «7 étapes pour une vie sans douleur», recommande cet étirement pour aider à traiter les douleurs lombaires. Tenez-vous debout avec vos pieds sur la largeur des épaules. Placez vos mains sur le bas du dos, les doigts de chaque main pointés l'un vers l'autre et les pouces autour de vous. Penchez-vous le plus loin possible vers l'arrière sans perdre votre équilibre. Étendez votre cou pour regarder vers le haut et derrière votre corps. Maintenez la position pendant une ou deux secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois, en essayant d'étirer un peu plus loin à chaque répétition.

Touches de pieds

Les orteils touchent les muscles qui étendent votre colonne vertébrale dans le sens opposé du mouvement - la flexion de la colonne vertébrale. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains devant les cuisses. Penchez-vous en avant à la taille, faites glisser vos doigts sur le devant de vos jambes vers vos pieds. Arrondis le bas du dos en te penchant en avant. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un léger étirement entre les muscles ischio-jambiers et le bas du dos, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez six à huit répétitions, en étirant légèrement plus loin avec chacune afin que la répétition finale rapproche vos mains du plus près possible de vos orteils.

Étirement rotationnel

Cet exercice étire les muscles du bas du dos par rotation dans les deux sens. Lorsque vous faites pivoter vers la gauche, les muscles du côté droit du bas du dos s'allongent et inversement. En effectuant régulièrement des étirements en rotation tout au long de la journée, vous évitez les douleurs et les raideurs dans le bas du dos, surtout si vous devez rester assis pendant de longues périodes. Tenez-vous debout avec vos pieds espacés de 6 à 12 pouces. Croisez vos mains sur votre poitrine. Tout en gardant les pieds à plat sur le sol et les hanches tournées vers l'avant, tournez vers la gauche jusqu'à ce que vous ressentiez une tension par le bas du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. Respirez normalement tout en maintenant l'étirement et essayez de vous tordre légèrement plus loin à chaque expiration. Revenez à la position de départ, puis effectuez l'exercice dans la direction opposée..