Entraînement Sprint pour débutants

Les entraînements de sprint développent le tonus musculaire et l'endurance à court terme en améliorant la capacité de vos muscles à brûler le glucose par vos voies anaérobies. Les entraînements de sprint améliorent votre seuil lactique, ce qui vous permettra effectivement d'aller plus fort sans que vos muscles vous lâchent, selon l'Université Rice. Les entraînements de sprint peuvent améliorer vos performances en course de vitesse comme en course de fond, bien que le meilleur entraînement de performance imite de près la distance et la vitesse réelles de votre course. Pour éviter les blessures, échauffez-vous avec une course et des étirements dynamiques spécifiques à la course..

Sprinter sur des blocs (Image: filrom / iStock / Getty Images)

Intervalles de haute intensité

Les intervalles de haute intensité sont effectués à un niveau d’effort accru, généralement de sept ou plus sur une échelle de 1 à 10. De courtes poussées de sprint - 80 à 100% de la capacité - sont suivies de périodes de récupération de longueur égale ou supérieure, note le Conseil américain sur l'exercice. Selon Jason Karp, PhD d'IDEA Fit, ces entraînements de sprint ciblés ont la capacité d'augmenter rapidement votre condition physique aérobie et anaérobie..

Marchez vivement pendant deux minutes pour vous réchauffer. Pendant le premier intervalle, faites du jogging à 25% pendant 30 secondes, suivi d'une marche rapide de deux minutes. Ensuite, courez 20 secondes à une capacité de 50% et reposez-vous avec une autre promenade de deux minutes. Pour le troisième intervalle, allez à 90% pendant 15 secondes, puis marchez rapidement pendant deux minutes. Pour les intervalles suivants, sprintez à 100% pendant cinq à dix secondes, avec des marches de quatre minutes entre les deux. Faites votre entraînement par intervalles deux à trois jours non consécutifs chaque semaine.