Exercices de flexion de la colonne vertébrale

La flexion de votre colonne vertébrale utilise les muscles de votre abdomen droit devant votre corps et étire également les muscles de votre dos. La flexion de la colonne vertébrale, dans laquelle vous vous penchez en avant et autour du dos, peut être active, par exemple lorsque vous effectuez des redressements assis ou des redressements assis, ou passive, comme lorsque vous vous penchez pour attacher vos lacets. Les mouvements actifs ont tendance à être initiés par les muscles abdominaux, tandis que les mouvements passifs reposent sur la gravité et entraînent un étirement des muscles du dos. En plus des exercices ci-dessous, certains étirements et certaines postures de yoga impliquent une flexion de la colonne vertébrale..

Une femme fait des craquements sur un ballon de stabilité. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Crunches

Pour plier activement votre colonne vertébrale, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur les côtés de votre tête, en travers de votre poitrine ou reposant sur vos jambes. Soulevez vos épaules du sol en contractant vos abdominaux et en fléchissant votre colonne vertébrale. Faites une pause pendant une seconde avec vos abdominaux complètement contractés avant de redescendre au sol et de répéter.

Crunch Ball Stability

Cet exercice fléchit activement votre colonne vertébrale à partir d'une position de légère extension. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité. Avancez vos pieds et penchez-vous en arrière de sorte que le ballon se situe dans la courbe naturelle du bas de votre dos. Placez vos mains sur les côtés de votre tête, en travers de votre poitrine ou reposant sur vos jambes. Votre tête devrait être légèrement en dessous du niveau de vos hanches. En utilisant vos muscles abdominaux, pliez votre colonne vertébrale et soulevez vos épaules et le haut du dos de la balle. Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes avant de revenir lentement à la position de départ et de répéter.

Roll Out Out Out

Les sorties de roue ab sont effectuées avec une roue ab ou une barre à disques chargée. Agenouillez-vous sur le sol en tenant les poignées de la roue ab ou en plaçant vos mains au milieu de la barre. Placez la roue ab sur le sol juste devant vos genoux. Gardez vos bras tendus et poussez la barre loin de vous en allongeant vos hanches. Tendre la main aussi loin que vous le souhaitez afin que votre corps soit près du sol et que vos bras soient étendus devant vous. En utilisant vos abdominaux, courbez activement votre colonne vertébrale et tirez la roue abdominale vers le haut de vos genoux. Ceci est un exercice avancé de flexion de la colonne vertébrale active.

Stabilité Ball Back Relaxer

Allongez-vous face contre un ballon de stabilité avec vos mains et vos pieds au sol et remplissez la courbe naturelle de votre abdomen. Pendant que vous expirez, laissez la gravité tirer la tête et les hanches vers le bas pour plier passivement votre colonne vertébrale et étirer vos muscles du dos. Continuez à respirer, en vous concentrant davantage sur la détente chaque fois que vous expirez.

Étirement

Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et les mains à vos côtés. Soulevez lentement votre tête et vos jambes en vous tenant à l'arrière de vos cuisses et en vous tirant dans une position repliée. Bien que vous utilisiez vos bras pour fléchir la colonne vertébrale, il s'agit d'un exercice de flexion de la colonne vertébrale passif, car vos abdominaux ne sont pas utilisés de manière active. Maintenez cette position pendant quelques secondes tout en essayant de vous glisser dans un repli plus petit à chaque expiration.