Lent Reps Vs. Représentants Rapides

Quand il s'agit de soulever des poids, les représentants lents et stables gagnent-ils la course ou les représentants rapides et explosifs au pouvoir remportent-ils le prix? Comme dans beaucoup de débats dans l’industrie du fitness, l’idée de représentants lents ou rapides présente des preuves irréfutables des deux côtés..

Lent Reps Vs. Représentations rapides. (Image: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)

Représentations lentes ou rapides

Quand il s’agit de représentants lents ou rapides, vous devez d’abord comprendre l’importance de la vitesse de répétition. Dans le langage de l'entraînement en force, la vitesse de répétition signifie le tempo ou la rapidité avec laquelle vous soulevez un poids ou une résistance. Le tempo est démontré par la partie excentrique et concentrique d'un mouvement.

La phase concentrique ou de levage d'un mouvement se produit lorsque vous commencez un exercice. C'est la partie de levage du mouvement. Lorsque vous atteignez le sommet d'un mouvement, appelé phase isométrique, vous marquez une pause d'environ une seconde, puis vous abaissez le poids à la position de départ. Cette phase d'abaissement représente la partie excentrique du mouvement.

Par exemple, lorsque vous faites une flexion du biceps, la phase concentrique se produit lorsque vous courbez l'haltère vers le haut de vos épaules. Après une pause en haut (phase isométrique), vous abaissez lentement le poids vers la position de départ, qui représente la phase excentrique. En règle générale, la vitesse de ce représentant suit une seconde ou deux secondes de plus (pause au sommet pendant une seconde), suivie d'une plage de une à trois secondes lors de la réduction du poids. Changer ce tempo pour un rythme de répétition plus rapide ou plus lent modifie l'objectif de votre entraînement.

Lire la suite: Le guide ultime des sets et des représentants pour la force

Avantages de soulever des poids lentement

Que vous soyez débutant ou que vous souleviez des poids depuis des années, vous vous demandez peut-être quel est le meilleur entraînement pour développer vos muscles rapidement. Si votre objectif est l'hypertrophie ou l'augmentation de la taille musculaire, alors commencez par vous concentrer sur des représentants lents pour développer vos muscles..

Lorsque vous effectuez un entraînement de répétition lent, vos muscles subissent une plus grande tension sous tension que si vous faisiez des répétitions rapides. Le temps sous tension fait référence au temps pendant lequel un muscle est sous tension. Cela peut entraîner une augmentation plus importante de la taille du muscle que des représentants plus rapides qui passent moins de temps sous tension.

Adopter une approche plus lente de la musculation tout en utilisant des poids plus légers est également une approche plus sûre pour les débutants. Ralentir le tempo vous permet de vous concentrer sur la forme et de vous assurer que vous faites le bon mouvement.

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Pourquoi devriez-vous envisager des représentants rapides

Si vos objectifs de mise en forme impliquent la force et la puissance, il peut être plus bénéfique d’utiliser un tempo plus rapide. Selon une étude publiée en 2015 dans Physiological Reports, les participants formés pendant huit semaines dans le cadre d'un programme de résistance à faible volume et à haute intensité ont présenté une augmentation de la pression au banc et de la masse du bras maigre avec un entraînement rapide avec résistance. Bien que les répétitions plus rapides soient généralement associées à des mouvements plus explosifs générant de la puissance, l'entraînement avec ce tempo peut également générer des gains de taille musculaire.

Combinaison de représentants lents et rapides

Bien que les deux styles d’entraînement servent un objectif spécifique, vous ne pouvez pas vous tromper en incorporant des représentants lents et rapides dans votre entraînement général. Selon une méta-analyse de 2016 publiée dans le Journal of Sports Medicine, l'utilisation d'un éventail assez large de durées de répétition est idéale si l'objectif principal est de maximiser la croissance musculaire. L’essentiel est la suivante: vous bénéficierez d’un entraînement en force avec les deux tempos.