Entraînement d'épaule, de biceps et de dos

Les entraînements Superset maximisent vos résultats, en augmentant vos gains musculaires de deux fois. Que vous essayiez d'obtenir plus de définition dans vos muscles juste avant une grande compétition ou que vous souhaitiez simplement obtenir de l'aide pour développer plus de masse musculaire, les sur-ensembles sont l'une de vos options les plus efficaces. Si vous vous concentrez sur vos épaules, votre biceps et votre dos, vous avez besoin d'exercices et d'un plan d'entraînement adaptés pour obtenir les résultats escomptés..

Une femme est accroupie dans le gymnase. (Image: Dutko / iStock / Getty Images)

Travailler les bons muscles

Lorsque vous souhaitez cibler certaines zones de votre corps et obtenir de gros gains musculaires, il est important de vous assurer que vous travaillez avec les bons muscles. Les deltoïdes forment les épaules, tandis que les biceps sont assis à l'avant sur le haut de vos bras. Le dos est principalement constitué du muscle trapèze, un grand muscle de la partie supérieure du dos en forme de triangle, le grand dorsal étant le muscle le plus gros du bas du dos..

Sur-ensembles pour les épaules

Pour construire de gros deltoïdes, incluez la ligne verticale de la barre dans votre programme d’exercices. Avec une position étroite, tenez vos bras tendus vers le bas, tenant une barre avec une poignée. Tirez la barre jusqu'à votre cou de façon à ce que vos bras soient pliés et perpendiculaires au sol. Retournez à votre position de départ. Parmi les autres exercices ciblés sur les épaules, citons la presse au-dessus d'haltères et la presse militaire. Faites trois à cinq séries de six à 12 répétitions pour chaque exercice.

Construisez vos biceps

Les boucles d'haltères sont l'un des exercices les plus efficaces pour la construction des biceps. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras baissés devant vous, les mains dans une poignée sournoise agrippant une barre. Pliez les bras au niveau des coudes en soulevant la barre jusqu'à la poitrine, puis abaissez-la à sa position de départ pour un représentant. En outre, incluez des boucles de prédicateur et des boucles d’haltères dans votre entraînement. Remplissez trois séries de huit à 10 répétitions de chaque exercice.

Des gains énormes

Pour travailler les muscles de votre dos, incluez des rangées courbées, des tractions à la barre et des haussements d'épaules dans votre entraînement superset. Pour exécuter un haussement d'épaules, tenez-vous avec une position étroite, en tenant une barre de façon à ce qu'elle repose devant vos cuisses, vos mains avec une prise en main ou mixte. Gardez le dos droit et haussez les épaules vers le haut, en les élevant le plus haut possible tout en gardant les bras tendus. Abaissez vos épaules pour un représentant et répétez. Remplissez trois séries de 12 répétitions pour chaque exercice.

Maximiser vos résultats

Maintenez toujours une forme correcte du début à la fin de chaque exercice et augmentez le poids seulement lorsque vous ne vous sentez plus mis au défi, car vos muscles se sont adaptés au poids actuel. En outre, même si vous êtes concentré sur ces zones spécifiques de votre corps, n'oubliez pas d'inclure suffisamment d'exercices pour faire travailler les autres groupes musculaires principaux de votre corps, ou au moins quelques-uns pour le bas du corps. Sinon, vous pourriez potentiellement vous exposer à des problèmes de santé tels que les déséquilibres de force et les difficultés posturales, avertit le Conseil américain pour l'exercice..

S'en tenir aux règles du sur-ensemble

Effectuez votre entraînement au moins trois à quatre fois par semaine pour des gains importants, les jours non consécutifs lorsque cela est possible, afin de donner à vos muscles le temps de repos bien nécessaire entre les entraînements. Vous souhaitez augmenter l'intensité avec un entraînement superset par opposition à un entraînement régulier de musculation, minimisez donc votre temps de repos entre les séries pendant votre entraînement. N'oubliez pas de bien manger pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour traverser ces entraînements vigoureux, en particulier en lui fournissant une quantité suffisante de protéines et de glucides après l'entraînement, conseille Muscle & Fitness..