Séances d'entraînement Shotput

Shotput est un événement sportif sur le terrain où les concurrents lancent à tour de rôle une grosse balle en métal à partir d'un cercle de 7 pieds de diamètre à l'aide d'un bras. Le coup de feu est poussé - appelé putting - par opposition à jeté sous ou sur le bras. Shotput combine un entraînement initial avec les jambes, suivi d'une forte action des bras. Les athlètes doivent donc développer la force et la puissance de tout leur corps pour réussir à tirer..

Homme se préparant à lancer le poids (Image: moodboard / moodboard / Getty Images)

Pousser appuyer

La presse à pousser développe la puissance du corps entier et la coordination entre les muscles et les articulations. Saisissez une barre à l'aide d'une poignée épaisse à la largeur des épaules et posez la barre sur le devant de votre épaule. Abaissez vos coudes pour qu'ils soient sous vos mains. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Inspirez et entretenez vos muscles abdominaux. Pliez vos genoux et descendez dans une position de quart accroupie tout en maintenant votre torse bien droit. Expirez et allongez vos jambes et vos bras de façon explosive pour porter le poids au-dessus de votre tête et jusqu'à la longueur de vos bras. Abaissez la barre au niveau des épaules et recommencez. Cet exercice peut être effectué en utilisant des haltères et en utilisant un bras à la fois..

Push-ups Plyometric

Les pompes pliométriques, parfois appelées pompes à applaudissements, développent une force explosive de poussée du haut du corps. Adoptez la position de soulèvement avec vos mains directement sous vos épaules, vos abdominaux serrés et votre tête, vos hanches et vos genoux alignés. Inspirez et abaissez votre poitrine au sol. Étendez vos bras avec force pour que vos bras quittent le sol lorsque vos bras se redressent. Frappez des mains pendant que vous êtes dans les airs. Atterrissez sur les bras légèrement pliés et descendez immédiatement dans une autre répétition. Évitez cet exercice si vous avez des antécédents de blessure au poignet..

Tractions élevées

Cet exercice développe la force et la puissance dans les jambes, les hanches, le dos et les bras, ce qui est essentiel au succès du tir. Placez une barre sur le sol. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos orteils juste sous la barre. Penchez-vous vers l'avant et saisissez la barre avec une poignée à la main. Soulevez votre poitrine, cambrez légèrement le bas du dos et laissez tomber vos hanches afin qu’elles se trouvent juste en dessous de vos épaules. À partir de cette position, allongez vos jambes et vos hanches et tenez-vous debout en même temps. Tirez la barre vers le haut et sous votre menton tout en gardant vos coudes plus hauts que vos mains. La barre doit passer facilement du sol au menton en un seul mouvement. Abaissez la barre sur vos hanches puis sur le sol. Continuez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Box Saut

Effectuer des sauts en boîte développera la force explosive de vos jambes, ce qui est particulièrement important dans la mesure où le tir est déclenché par un entraînement puissant des jambes. Ajustez une étape d’exercice de sorte qu’elle soit ajustée à la hauteur des genoux. Tenez-vous à environ 24 pouces de la marche. Pliez les genoux et descendez au quart de repos, balançant les bras derrière vous. Balancez vos bras vers l'avant et vers le haut et sautez sur le haut de la marche. Redescendez, réinitialisez votre position et recommencez. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en utilisant une marche plus haute, en portant un gilet de poids ou en tenant des haltères dans vos mains.

Lancer de la poitrine

Cet exercice développera la puissance de votre haut du corps et utilisera des muscles similaires à ceux du tir. Adoptez une position décalée avec votre pied droit autour de 24 pouces devant votre gauche. Tenez le ballon médicinal à deux mains. Soulevez le ballon à hauteur de poitrine avec vos mains de chaque côté et légèrement vers l’arrière du ballon. Penchez-vous légèrement pour "remonter" le lancer. Contractez vos muscles abdominaux, poussez vos épaules vers l'avant et allongez vos bras pour éloigner le ballon de façon explosive. Soit lancer le ballon à un partenaire d'entraînement ou à un mur solide. Récupérez la balle et répétez. Alterner les jambes avant sur un set par set.