Exercices de remplacement pour le refoulement des triceps

Le refoulement des triceps est un exercice qui cible principalement le triceps brachial situé à l’arrière du bras, entre les articulations du coude et de l’épaule. Le triceps brachial constitue environ 75% de votre bras et est utilisé dans le prolongement du coude et de l'épaule. Si vous souhaitez remplacer l'exercice de compression, de nombreuses solutions peuvent être utilisées pour divers types d'équipements, tels que des haltères, des câbles et des machines..

Qu'est-ce qu'un PushDown Triceps

Traditionnellement, le refoulement des triceps est effectué sur un système de poulie à câble avec une corde. Vous vous tenez face à la machine à câbles, les pieds en déséquilibre, en position de marche, et attrapez la corde juste au-dessus des boutons en caoutchouc noirs à la fin. Réglez la hauteur du câble de sorte que vos mains soient à la hauteur des yeux à la position de départ. Gardez vos coudes sur vos côtés et appuyez sur la corde pendant que vous redressez vos bras. Ne bloquez pas vos coudes au bas du mouvement. Cet exercice travaille exclusivement le triceps brachii.

Remplacement de câbles

Selon vos objectifs d’entraînement ou votre niveau d’expérience, vous pouvez faire des exercices avec câbles triceps à deux ou à une main. L'extension au-dessus des triceps est un exercice courant qui utilise également une corde. Tenez-vous dos à la machine à câbles et les pieds en quinconce. Saisissez la corde juste au-dessus des boutons noirs et tirez-la de manière à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Lorsque vous abaissez la corde, redescendez jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés, puis poussez-les jusqu’à une extension presque complète. Ne fermez pas les coudes et essayez de garder les bras près du côté de la tête. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer confortablement cet exercice pour trois séries de 10 à 12 répétitions..

Remplacement d'haltères

Les haltères peuvent constituer un remplacement difficile pour l'exercice de pression. Ils peuvent également être fait avec une ou deux mains. Avec des haltères, vous pouvez faire une extension et des retours en arrière. Pour exécuter les contractions des triceps, choisissez un poids qui vous permettra d’exercer confortablement l’exercice pendant 10 à 12 répétitions. Cet exercice nécessite également l'utilisation d'un banc. Penchez-vous et placez votre main droite et votre genou droit sur le banc, le pied gauche à plat sur le sol. Assurez-vous que votre dos est droit en tout temps. Saisissez l'haltère dans la main gauche et amenez votre bras à côté de vous avec un coude à 90 degrés dans le coude pour que l'avant-bras soit perpendiculaire au corps. C'est la position de départ. Maintenant, tendez votre bras gauche derrière vous afin qu'il devienne parallèle au banc et que votre coude soit presque complètement étendu. Pause pendant une seconde sans verrouiller le coude. Gardez l'haltère sous contrôle en tout temps afin de ne pas lui permettre de basculer d'avant en arrière. Après avoir effectué 10 à 12 répétitions sur le bras gauche, changez de côté et effectuez cet exercice du côté droit..

Remplacement de la machine

La machine à tremper les triceps est un remplacement courant de la machine. Ces machines ont un siège avec dossier et deux barres qui sont placées de chaque côté de vous. Asseyez-vous sur le siège et attrapez les barres. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol. Appuyez sur les barres jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement étendus sans verrouiller vos coudes. Ces machines ont une ceinture de sécurité pour vous tenir au siège si vous vous trouvez en train de le soulever lorsque vous appuyez sur les barres. Revenez à la position de départ et choisissez un poids qui vous permet d'effectuer confortablement cet exercice pendant trois séries de 10 à 12 répétitions..

Mise en garde

Avant de commencer l’un de ces exercices de triceps, demandez l’aide d’un entraîneur personnel. Il déterminera quels exercices de remplacement conviennent le mieux à vos objectifs de conditionnement physique et à votre niveau d'expérience. Il vous apprendra également à utiliser le matériel de gymnastique, à bien se former et à assurer sa sécurité personnelle..