Récupération de Deadlifts

La douleur et la fatigue peuvent être des effets normaux de la levée de terre, mais quelques stratégies peuvent vous aider à accélérer la récupération. Un entraîneur ou un entraîneur peut travailler avec vous pour développer un programme équilibré pour aider vos muscles à récupérer, vous permettant ainsi de rester en bonne santé et d'atteindre vos objectifs de fitness..

L'utilisation de poids lourds pour le levage mort peut conduire à un temps de récupération plus long. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Contexte

Deadlifts met l'accent sur votre dos, vos fesses et vos hanches, selon l'American Council on Exercise. Les variétés de soulevés de terre comprennent les levées à un bras, à une jambe en Roumanie, les haltères et les haltères. Les haltères haltères et haltères travaillent également vos cuisses. La douleur dans les muscles ciblés pour chaque exercice peut résulter de petites déchirures, appelées microtears, dans vos muscles. Une récupération complète est essentielle pour permettre à vos microtears de guérir et à vos muscles d'être réparés.

Recommandations standard

L'entraînement en force développe la masse et la force musculaires, aide à contrôler votre poids et améliore votre densité minérale osseuse, réduisant ainsi votre risque d'ostéoporose, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Deux séances d’entraînement en force par semaine peuvent offrir ces avantages. Votre routine devrait inclure des exercices pour chacun des principaux groupes musculaires, y compris les bras, les épaules, la poitrine, les abdominaux, le dos, les hanches et les jambes. L'American College of Sports Medicine recommande un minimum de 48 heures entre les séances de musculation. Par conséquent, vous ne devez pas effectuer de levée de terre deux jours de suite..

DOMS et récupération

Les douleurs musculaires, ou DOMS, sont des douleurs musculaires graves qui se produisent lorsque vous augmentez l'intensité de vos exercices. La douleur est plus intense 24 à 48 heures après l'exercice du muscle, selon l'American Council on Exercise. Les deadlifts peuvent causer des DOMS si vous les faites pour la première fois ou si vous augmentez le nombre de répétitions ou le poids que vous utilisez. Les traitements à la glace et les massages peuvent diminuer la gravité des DOM, mais ils ne semblent pas réduire le temps de récupération.

Considérations

Selon l'American Council on Exercise, vous aurez peut-être moins de douleur et moins de temps de récupération si vous faites un échauffement lent et progressif avant vos moments difficiles, selon l'American Council on Exercise. Parce que les étirements augmentent le flux sanguin dans les muscles, les muscles du fessier maximus ou du fessier, et le dos peut accélérer la récupération suite aux soulèvements à mort. Une technique inappropriée, des poids plus lourds que vous pouvez contrôler et une récupération inadéquate peuvent entraîner des blessures, y compris des tensions et des fractures..