Programme d'entraînement de Ray Lewis

De 1996 à 2012, Ray Lewis a été l’un des meilleurs secondeurs et des plus craintifs de la Ligue nationale de football. Il a été le joueur défensif de l’année de la NFL à deux reprises, une sélection de la première équipe All-Pro à sept reprises et a été choisi pour 13 matchs du Pro Bowl. Lewis a attribué son succès, en partie, à son éthique de travail et à sa routine d'entraînement intense, combinant des exercices classiques et ses propres innovations..

Ray Lewis a un régime d'entraînement intense. (Image: Alexandra Wyman / WireImage / GettyImages)

C'est dans les cartes

Les séances d'entraînement de Lewis sont intenses, mais pas purement scientifiques. L’une de ses méthodes d’entraînement - commencée dès son jeune âge mais qu’il suivait toujours en tant que professionnel - consistait à prendre des cartes dans un jeu et à effectuer des pompes en fonction de chaque carte. S'il dessinait un 7, par exemple, il ferait sept pompes. Une carte de visage valait 10 pompes, un as 25 et un joker 50. Il parcourait tout le jeu, mélangeait les cartes et suivait le même entraînement, mais avec des redressements assis. Au cours de ses années dans la NFL, il a passé en revue trois jeux de cartes pour chaque exercice..

Plage forte

Lewis préféra les exercices fonctionnels comportant des applications sportives au travail sur des machines. Un de ses entraînements de base consistait à courir sur le sable tout en portant un gilet de poids de 45 kilos. L'échauffement comprenait 100 pantalons et 100 squats, tout en portant le gilet. Il espérait ensuite trois cônes à 10 mètres de distance le long du sable et effectuait divers sprints. Par exemple, il alignerait 10 verges devant le premier cône et sprintait vers le cône, revenait sur sa ligne de départ, puis revenait au cône. Après avoir répété l'exercice quatre fois, il effectuait cinq sprints de 20 verges et cinq sprints de 30 verges..

Un exemple d'entraînement

Lorsque Lewis quitta la plage et alla au gymnase, il préféra les exercices d'haltères et de poids. Un exemple d’entraînement peut comprendre quatre séries de presses inclinées et à plat, de haussements d'épaules et de rangées, trois séries d’extensions de triceps allongées et deux séries d’élévations frontale et latérale, de biceps et de cross-body, de jambes relevées et de crunchos obliques . Lewis a exécuté chaque jeu à l'échec.

Principes généraux

Lewis a effectué des séances d’entraînement de 60 minutes au moins trois fois par jour, cinq jours par semaine, lorsqu’il jouait dans la NFL. Il a mis environ 90 minutes de repos entre les séances. Il effectuait chaque jour des séances d'entraînement abdominales et abdominales - par exemple, il effectuait entre 2 500 et 3 000 séances d'abdominaux par semaine, à l'aide d'une roue en acier. Il a également effectué des limites pliométriques.