Exercices d'amplitude de mouvement pour les ligaments sacro-iliaque

L'articulation sacro-iliaque est située à la jonction de la colonne vertébrale et du bassin. Dans cette articulation se trouvent des ligaments qui relient les os. Les ligaments sont des cordons fibreux solides constitués de tissu conjonctif. Leur travail consiste à renforcer et à stabiliser les articulations. Si les ligaments de l'articulation sacro-iliaque se contractent, ils peuvent tirer sur les hanches et la colonne vertébrale et provoquer des douleurs et des raideurs. Bien que les ligaments sacro-iliaques comportent divers exercices de mouvement, il est toujours préférable de consulter un fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau programme, en particulier si des symptômes sont présents ou s'il y a des antécédents de blessure dans cette région.

Étirement du genou à la poitrine

Si l'articulation sacro-iliaque est enflammée ou douloureuse, il peut être nécessaire de reposer la région jusqu'à ce que les symptômes disparaissent, indique Aurora Health Care. Cependant, une fois que le médecin a donné son accord, il est important d’étirer doucement le bas du dos et les hanches. L'étirement du genou à la poitrine cible cette zone. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En gardant le bas du dos appuyé contre le sol, serrez votre genou droit contre votre poitrine en vous tenant sous le genou pour éviter de le comprimer. S'il n'est pas possible de tenir sous le genou et de garder la tête au sol, placez une serviette sous le genou et maintenez les extrémités. Maintenez la position pendant 30 secondes, et à chaque expiration, concentrez-vous sur la relaxation du dos et des hanches. Relâchez doucement votre genou et répétez l'opération avec l'autre jambe.

Étirement de la cheville

L'étirement croisé de la cheville fournit un étirement plus profond que l'exercice du genou à la poitrine et peut être effectué immédiatement après cet étirement. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En gardant le bas du dos appuyé contre le sol, placez la cheville droite sur le genou gauche. Utilisez votre main droite pour presser doucement le genou sur le côté. Si vous êtes très serré, cela peut suffire. Pour aller plus loin, soulevez votre pied gauche du sol et tenez-le derrière votre genou gauche avec vos mains, ou enroulez une serviette autour de la jambe. Maintenez la position pendant 30 secondes, et à chaque expiration, concentrez-vous sur la détente de votre dos et de vos hanches. Relâchez lentement et répétez avec votre autre jambe.

Genou gauche

Pour aider à gérer la douleur et à prévenir les blessures, il est important de garder la zone articulaire sacro-iliaque mobile, rapporte la Hughston Sports Medicine Foundation. L'exercice de chute du genou sur le côté peut aider. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Pliez votre genou droit et faites glisser votre pied droit vers le haut afin qu'il soit à côté du genou gauche. Abaissez votre genou droit vers la droite et vers le sol autant que possible sans causer de douleur. Gardez la plante du pied droit contre l’intérieur de la jambe gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, et à chaque expiration, concentrez-vous sur le fait de détendre votre hanche et de permettre à votre genou de se rapprocher du sol. Relâchez lentement et répétez avec l'autre jambe.

Étirement de la colonne vertébrale

L'étirement de la colonne vertébrale détend à la fois le bas du dos et les hanches et doit être effectué lentement pour éviter d'irriter les hanches. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le genou gauche. Abaissez le genou droit sur votre corps et vers le sol aussi loin que possible sans douleur. Votre hanche droite peut rouler sur le sol si nécessaire. Maintenez la position pendant 30 secondes, et à chaque expiration, concentrez-vous sur le bas du dos pour permettre à votre genou de se rapprocher du sol. Relâchez lentement et répétez avec l'autre jambe.