Exercices de renforcement musculaire psoas

Renforcer le muscle psoas, qui traverse l'articulation de la hanche de la colonne vertébrale inférieure à l'intérieur de la cuisse, nécessite d'effectuer des exercices de résistance de manière constante par la flexion de la hanche ou de la colonne vertébrale.

Prévenez les douleurs au bas du corps en renforçant votre psoas. (Image: dolgachov / iStock / GettyImages)

Ajouter la résistance progressivement sur une période de plusieurs semaines et mois pour maximiser votre force. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement contre résistance pour éliminer toute affection ou blessure pouvant nuire à votre santé pendant que vous soulevez des poids.

1. Levée de jambe suspendue

Pour lever les jambes pendantes, utilisez une barre de traction placée suffisamment haut pour que vos pieds ne puissent pas toucher le sol lorsque vos jambes sont complètement étendues. Les muscles psoas se contractent pendant l'exercice pour tirer les genoux vers la poitrine et contrôler la vitesse des mouvements lorsque vous allongez les jambes..

COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à la barre avec les mains à la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant et pieds joints. Flex vos hanches et vos genoux simultanément, en tirant ces derniers vers le haut aussi haut que possible, puis revenez lentement à la position de départ et répétez. Évitez de balancer vos jambes pour créer un élan dans la phase ascendante de l'exercice. Porter des poids à la cheville pour augmenter la résistance.

2. Jets de jambes

Les muscles du psoas se contractent de manière excentrique - tandis que les fibres musculaires s'allongent - pendant l'exercice de la jambe.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues au-dessus de votre taille. Demandez à un partenaire de se tenir au-dessus de votre tête et de pousser vos pieds en avant avec force. Permettez à vos jambes de se courber vers le sol en réponse à la poussée. Ralentissez vos jambes et arrêtez-les avant qu'elles ne touchent le sol; puis soulevez vos jambes afin que votre partenaire puisse les repousser. Demandez à votre partenaire de pousser plus fort pour rendre l'exercice plus difficile.

3. Flexion des hanches à levier

Pour effectuer cet exercice, vous devez utiliser un appareil de flexion de la hanche. La machine est dotée d'un levier rembourré qui pivote comme un pendule. Le levier est fixé à une pile de poids que vous pouvez régler à votre guise..

COMMENT FAIRE: Tenez-vous face au levier et placez l'un de vos genoux sous le levier; saisissez la barre fixée au sommet de la machine pour stabiliser votre corps. Fléchissez vos hanches et vos genoux en même temps pour lever le levier et soulever la pile de poids jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez lentement à la position de départ. Complétez six à 15 répétitions, selon le degré de résistance, puis changez de jambe.

4. Ouvre-porte debout

Comme les soulèvements de jambes suspendus et l'exercice de flexion de la hanche à levier, les ouvre-portes debout renforcent les muscles du psoas par la flexion de la hanche et l'extension du mouvement. De plus, l'exercice cible les muscles fessiers situés derrière les articulations de la hanche..

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds à environ 6 pouces l'un de l'autre et vos bras à vos côtés. Soulevez votre pied gauche et pliez votre genou gauche en le tirant vers votre poitrine. Lorsque votre cuisse est parallèle au sol ou plus haut, déplacez votre genou vers la droite, vers le centre de votre corps, puis vers la gauche, en ouvrant votre hanche aussi loin que possible. Retourner à la position de départ; puis répétez avec votre jambe droite. Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité. Porter des poids aux chevilles pour une résistance accrue.