Exercices de pronation pour les pieds

La pronation, ou aplatissement de la voûte plantaire, se produit chaque fois que vous faites un pas. Une pronation excessive, ou un aplatissement excessif de la voûte plantaire, peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs au pied, à la jambe, à la hanche et à la colonne vertébrale. L'exercice peut renforcer les muscles du pied, corriger les problèmes de biomécanique du pied et réduire le risque de blessures telles que les attelles du tibia, la fasciite plantaire et le syndrome de la bande iliotibiale. Effectuez ces exercices correctement et systématiquement, commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité.

Renforcer vos pieds peut empêcher la pronation excessive. (Image: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Serviette De Toe Grab

Asseyez-vous avec une bonne posture et les deux pieds au sol devant vous, une petite serviette sous le pied droit. Courbez vos orteils et saisissez la serviette entre vos orteils et votre avant-pied, tout en soulevant la voûte plantaire du sol. Effectuez 10 répétitions en relâchant vos orteils entre les représentants. Basculez vers le pied gauche pendant 10 répétitions. Cet exercice renforce les muscles qui soulèvent la voûte plantaire longitudinale.

Pied court

L’exercice du pied court est recommandé par l’expert postural Vladimir Janda dans son livre «Test de la fonction musculaire» pour renforcer la force, la stabilité et l’endurance des muscles et des tendons qui soutiennent la voûte plantaire. Asseyez-vous avec une bonne posture sur une chaise solide avec les deux pieds au sol, les orteils dirigés vers l'avant et les genoux fléchis à 90 degrés. Inspirez, contractez les muscles sous le pied droit et le bas des jambes pour relever la voûte plantaire sans boucler vos orteils. Cette position s'appelle la position du pied court. Maintenez cette contraction musculaire isométrique pendant six secondes, puis expirez et détendez-vous. Tournez votre jambe légèrement vers l'extérieur, inspirez et revenez à la position du pied court. Maintenez la position pendant six secondes, expirez et détendez-vous. Ensuite, tournez votre jambe vers l’intérieur et effectuez une nouvelle contraction isométrique pendant six secondes. Répétez la même série d'exercices avec votre pied gauche. Repositionnez vos pieds un pouce plus loin de la chaise et effectuez des répétitions dans les positions droite, extérieure et intérieure de la cheville avec les deux pieds. Après chaque série, avancez votre pied jusqu'à ce que vous réalisiez un total de cinq séries avec chaque pied. En glissant vos pieds plus loin de la chaise, chaque représentant travaille les muscles sous des angles légèrement différents.

Piscine en cours

Tenez-vous dans la partie peu profonde d'une piscine. Commencez à une extrémité et sprintez à l'autre extrémité, en poussant avec vos pieds aussi fort que possible à chaque étape. L'eau ajoute de la résistance. Votre poussée soulève davantage les muscles de la jambe et du pied que la course au sol. Pour de meilleurs résultats dans le renforcement des structures qui soutiennent la voûte plantaire, l’eau doit être comprise entre la taille et la poitrine..

Sable courant

Marcher ou courir dans le sable cible les muscles des pieds et des jambes. Le pied s'enfonce dans la surface molle. Vous devez donc pousser plus fort que sur un sol ferme, ce qui oblige les muscles qui composent la voûte plantaire à travailler plus fort. Commencez par marcher, puis progressez vers le jogging, puis le sprint puis enfin le sprint pieds nus.