Vs prononcé Pull-Ups supin

Les tractions pronées et supinées sont d'excellents exercices qui visent le haut du corps pour la croissance musculaire. La pronation et la supination font référence au positionnement de vos mains lors de l'exercice de traction. En modifiant votre prise, vous vous concentrez sur les muscles et même sur le type de stimulus d'entraînement fourni.

Définitions

Faire des tractions avec une prise pronée signifie que vos paumes ne font pas face à votre corps pendant que vous faites l'exercice. Pour les faire correctement, baissez les coudes et reculez tout en tirant votre corps vers la barre de traction. Beaucoup font l'erreur de s'arrêter quand leur menton atteint un point au-dessus de la barre. Selon les auteurs Jonathan Lawson et Steve Holman de "3D Muscle-Building", concentrez-vous sur le fait de tirer votre poitrine vers la barre pour obtenir une contraction complète du dos au sommet. Les tractions superposées se font avec les paumes des mains tournées vers le corps, comme si vous utilisiez des boucles pour biceps. Repoussez vos coudes en tirant votre corps vers le haut pour une contraction complète du dos.

Importance

L'importance de la prise utilisée lors des tractions est la partie du dos que vise l'exercice et le type de force qu'il applique aux fibres musculaires. La prise en pronation crée ce que Lawson et Holman appellent une force maximale, un stimulus de milieu de gamme sur les muscles du dos, visant principalement les latissimus dorsi et les rhomboïdes. Ce type d'exercice doit être prioritaire dans votre entraînement car il implique plus de fibres musculaires que l'entraînement axé sur l'isolement. En augmentant votre prise, vous obtenez davantage un stimulus d’isolement ou de position contractée dans le dos. Cette forme de crosse est idéale pour terminer un entraînement du dos.

Effets

Les tractions prononcées ciblent les rhomboïdes et le grand dorsal pour la croissance musculaire dans une plage de 8 à 12 répétitions, selon "3D-Muscle Building". Cette prise exerce également une contrainte sur les avant-bras, les épaules et le biceps en tant que stabilisants. La supination de la poignée déplace l'accent sur le biceps. En fait, en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol, vous pouvez directement cibler les biceps. Pour cet accent particulier sur l'entraînement, arrêtez la phase d'abaissement de l'exercice lorsque vos bras sont parallèles au sol ou juste en dessous. Lorsque vous effectuez des tractions supineures pour le dos, contractez chaque représentant en serrant les coudes vers l’extérieur..

Les usages

Les tractions pronées et supinées font toutes deux d'excellents exercices composés pour tout le haut du corps. Selon Jeff Anderson, auteur de "Combat the Fat", les exercices de poids corporel tels que les tractions ont un stimulus de croissance musculaire unique sur le système nerveux central en raison du fait que vous devez équilibrer et stabiliser votre corps contre la gravité. Vous pouvez utiliser des tractions pronées comme mouvement principal du composé pour développer la largeur du dos, en ajoutant de la résistance en suspendant des plaques lestées à une courroie de trempage. Les tractions supinées peuvent être utilisées soit comme mouvement d’isolation des muscles du dos, soit comme mouvement de masse composée du biceps..

Considérations

En changeant votre prise, l'accent est mis sur les muscles ciblés par les tractions pronées et supinées. Par exemple, l'un ou l'autre exercice peut être effectué avec les mains positionnées à des distances variables l'une de l'autre sur la barre de traction. Les stagiaires peuvent choisir d’utiliser une poignée serrée, une poignée très large ou tout ce qui se situe entre ceux-ci. Lawson et Holman, auteurs de "3D Muscle Building", recommandent la méthode de détermination de la force de traction. Pour cibler le milieu du dos, vous prenez une poignée plus large sur la barre. Pour mettre l’accent sur la largeur du dos, vous vous occupez mieux. Les poignées de barre de traction peuvent être encore diversifiées en choisissant une poignée pouce en avant ou en pouce. Les stagiaires débutants devraient toujours envelopper leur barre autour du bar pour plus de sécurité. Cependant, laisser le pouce en dehors de votre prise peut aider à décaler l'attention du biceps tout en effectuant des tractions en pronation et en supination pour les muscles du dos..