Étirements mineurs pectoraux

Le petit pectoral est un petit muscle en forme de triangle situé à l'extérieur de la partie supérieure de votre poitrine. Il relie les troisième, quatrième et cinquième côtes au sommet de l'omoplate et permet de stabiliser l'omoplate. L'étanchéité du pectoral mineur peut provoquer un déséquilibre des muscles de vos épaules en poussant l'omoplate vers l'avant, ce qui peut entraîner une mauvaise posture, des douleurs à l'épaule et des douleurs au cou. Étirer le pectoral mineur tous les un à deux jours peut aider à soulager cette sensation d'oppression et de douleur.

Une jeune femme s'apprête à s'étirer avec une serviette. (Image: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Étirement de la poitrine

Tenez-vous devant une porte. Placez votre main à plat sur la porte ou le mur adjacent à la porte. Pliez votre bras de manière à ce que votre coude soit à 90 degrés et que le haut de votre bras soit au même niveau que votre épaule. Penchez-vous vers l’entrée et faites pivoter votre corps pour l’éloigner de votre bras. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque bras. Ce tronçon cible également le muscle grand pectoral.

Serviette Stretch Stretch

Pour ce tronçon, vous aurez besoin d’une serviette d’au moins 3 pieds de long. Commencez avec vos bras pendant à vos côtés et saisissez les extrémités de la serviette avec vos mains. Levez les bras au dessus de la tête tout en maintenant la serviette bien tendue. Étirez vos bras derrière votre tête aussi loin que vous pouvez atteindre et écartez les extrémités de la serviette. À ce stade, la serviette devrait être directement derrière votre tête et vos bras étendus en position "v". Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et répétez trois fois. Ce tronçon cible également les muscles pectoralis major et subscapularis.

Étirement de coffre mural

Tenez-vous dos à un mur. Placez vos bras contre le mur de sorte que l’arrière de vos mains touche le mur et se trouve à la même hauteur que votre tête. Dans cette position, vos coudes doivent être pliés et tenus à environ six pouces de votre taille. Levez vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que vous pouvez atteindre tout en gardant le dos et les bras contre le mur. Lorsque vous levez les bras, poussez vos omoplates dans le mur. Faites une pause en haut, puis redescendez lentement à la position de départ. Répétez 15 fois. Ce tronçon cible également les muscles pectoralis major et subscapularis.

Extension d'épaule avec partenaire

Ce tronçon nécessitera l'assistance d'un partenaire pour vous tenir les bras. Commencez par vous tenir les bras suspendus à vos côtés. Demandez à votre partenaire de se tenir à environ deux ou trois pieds derrière votre corps. Levez lentement les bras derrière le corps tout en gardant les bras tendus et les pouces vers le sol. Levez les bras aussi haut que possible et maintenez-les dans cette position. Permettez à votre partenaire de rapprocher doucement vos mains. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Abaissez lentement vos bras à la position de départ et répétez trois fois. Ce tronçon cible également le muscle grand pectoral.