Exercices pectoraux pour les personnes ayant de mauvaises épaules

Les mauvaises épaules ne devraient pas vous empêcher de renforcer et de raffermir vos pectoraux. Cependant, vous devriez vous concentrer sur des exercices efficaces avec une technique appropriée. Utilisez un poids qui ne crée pas de stress excessif sur vos articulations de l’épaule et une amplitude de mouvement qui ne cause pas de douleur à l’épaule ni n’augmente le risque de blessure. Effectuez toujours un échauffement approfondi pour relâcher vos articulations avant de faire vos exercices de pec.

Un homme s'entraîne sur une machine à câble. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Se préparer correctement

L'échauffement augmente votre température corporelle et détend vos articulations des épaules, ce qui vous permet de les déplacer librement dans la plage de mouvement requise pour exercer votre pectoral majeur ou votre poitrine. Faites une course de cinq à dix minutes sur un tapis roulant ou une heure similaire sur un vélo stationnaire ou un appareil elliptique. Ensuite, faites des cercles de bras et des sauts de bras. Pour faire des cercles de bras, maintenez vos bras sur le côté. Gardez les deux bras parallèles au sol, déplacez-les dans un petit cercle 10 fois, puis inversez la direction. Pour faire des mouvements de bras, commencez par les bras le long du corps, balancez-les 10 fois en avant, puis inversez la direction..

Gérer la presse au banc

Le développé couché est généralement associé au travail de vos pectoraux. Une étude de l'Université du Wisconsin, La Crosse, parrainée par l'American Council on Exercise, a comparé l'efficacité de neuf exercices thoraciques. L’étude a conclu que c’est au pectoralis major que c’était le plus pressé. Pour limiter le stress sur vos épaules, utilisez une poignée de la largeur des épaules, votre index bien aligné sur vos processus d'acromion - les protubérances osseuses situées sur le dessus de vos épaules. Abaissez la barre de façon contrôlée et arrêtez-vous lorsque vos bras sont à peu près parallèles au sol et que vos coudes sont alignés avec vos épaules. ExRx.net vous recommande de ne pas laisser vos coudes voyager au-delà de vos épaules si vous avez de mauvaises épaules. Utilisez un poids qui vous permet de faire 10 à 15 répétitions.

Eviter les déséquilibres

Contrairement au développé couché, les presses à haltères vous permettent de travailler chaque pec indépendamment, réduisant ainsi les risques de déséquilibre. Utilisez un poids qui vous permet de faire 10 à 15 répétitions et abaissez les haltères de manière contrôlée jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules. Les paumes tournées vers vous, poussez les haltères vers le haut et l'intérieur. Touchez les haltères ensemble lorsque vos bras sont étendus au-dessus de votre poitrine.

Cross et Squeeze

Les croisements de câbles sont au troisième rang de la liste des exercices thoraciques efficaces d'ACE. Selon l'entraîneur, Doug Brignole, qui écrit pour "Iron Man Magazine", les croisements de câbles vous permettent d'imiter la fonction principale de vos pectoraux - ramener vos bras sur votre corps. Tenez-vous à l'intérieur du poste de croisement, saisissez les deux poignées et articulez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que le haut de votre corps forme un angle d'environ 30 degrés avec le sol. Avec vos coudes pliés, abaissez les poignées jusqu'à ce que vos bras se croisent devant votre poitrine et pressez vos pectoraux. Lorsque vous remettez les poignées, réduisez le stress sur vos articulations de l’épaule en vous arrêtant lorsque vos coudes sont alignés avec vos épaules..