Exercices de la cuisse
Renforcer vos cuisses extérieures, ou les abducteurs de la hanche, avec des exercices ciblés est bénéfique; vous les utilisez chaque fois que vous écartez les jambes du centre de votre corps. Le patinage sur glace et les jeux défensifs dans le football et le basket-ball me viennent à l’esprit. Si vous stockez un excès de graisse dans cette zone, pensez aux sacoches, effectuez également 150 à 300 minutes de cardio modéré par semaine. Lorsque votre graisse corporelle diminue, vos cuisses toniques apparaissent.
Une femme fait des squats avec des haltères dans le gymnase. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Enlèvement de la hanche couchée
L'abduction de la hanche en position couchée fonctionne efficacement avec vos abducteurs de la hanche, ce qui inclut votre tenseur du fascia lata et vos fessiers. Cet exercice est fait allongé sur le sol, les jambes étendues, les hanches empilées et la tête appuyée sur la main. Vous soulevez alors la jambe la plus haute possible et vous la redescendez. Faites cela huit à douze fois avant de changer de côté, et complétez deux à trois séries. Pour un défi supplémentaire, portez des poids à la cheville ou tenez un haltère à l'extérieur de la cuisse active..
Enlèvement de la hanche debout
L'abduction debout sur la hanche fait travailler vos cuisses extérieures et met également au défi votre noyau de stabiliser votre corps. Pendant l'exercice, vous vous tenez debout pieds écartés de la largeur des hanches. Vous devez ensuite lever un pied du sol, le soulever de votre côté jusqu'à un angle de 45 degrés, puis revenir au point de départ. Après huit à douze répétitions, changez de côté et répétez l'exercice en essayant de terminer deux à trois manches. Pour relever le défi, soulevez votre jambe contre la résistance d’une bande d’exercice menottée à la cheville de votre jambe active, portez des poids à la cheville ou faites l’exercice en vous balançant sur la surface instable d’un demi-dôme..
Enlèvement de la hanche assis
Si vous avez accès à une salle de sport, cherchez un appareil à levier dans lequel vous pouvez effectuer des enlèvements de la hanche assis. Cette machine peut travailler vos cuisses extérieures en offrant une résistance lorsque vous séparez vos jambes. Pendant le mouvement, vous êtes assis sur le siège de l'appareil avec des coussinets contre vos jambes. Après avoir sélectionné la résistance souhaitée dans la pile de poids, séparez vos jambes aussi loin que possible. Puis déplacez-les lentement vers le point de départ. Deux ou trois séries de huit à douze représentants peuvent vous faire sentir la brûlure.
Fentes et squats
Les exercices fonctionnels et multi-articulaires sont parmi les meilleurs exercices pour les jambes que vous puissiez faire, car outre les cuisses extérieures, ils sollicitent également les autres gros muscles de la partie inférieure du corps, de la fesse aux mollets. Ces exercices peuvent inclure des fentes et des squats. Pendant les fentes, vous entrez dans une position fendue, pliez vos genoux et abaissez vos hanches. Lorsque vos genoux sont pliés à 90 degrés, revenez au point de départ. Les squats imitent fondamentalement la motion que vous faites lorsque vous êtes assis sur une chaise et que vous vous levez en arrière. Les variations peuvent inclure des fentes latérales, des fentes marchant, des fentes avec un pied sur une plate-forme, des squats muraux et des squats avant et arrière. Effectuer deux à trois séries et huit à 12 représentants pour chaque exercice.
