Muscles et exercices de rangée verticale
La rangée verticale est un exercice de musculation courant. Populaire auprès des bodybuilders, des athlètes et des sportifs en général, la rangée verticale est généralement réalisée dans le but d'augmenter la taille des muscles du haut du dos et des épaules. Les femmes restent souvent à l'écart de cet exercice, qui tend également à augmenter la circonférence du cou, alors que les footballeurs et les joueurs de rugby le pratiquent exactement pour cette raison..
Un homme tient une barre. (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)Performance
Les rangées verticales sont un exercice de poids libre généralement effectué à l'aide d'une barre à disques. Saisissez une barre avec une poignée au poignet. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et votre poids sur vos cuisses. Tirez vos épaules vers l'arrière, soulevez votre poitrine et cambrez légèrement le bas du dos. Dirigez avec vos coudes et tirez la barre vers le haut devant votre corps et juste sous votre menton. Vos coudes devraient être plus hauts que vos mains. Abaissez lentement la barre jusqu'à l'extension complète du bras et recommencez. N'utilisez pas les genoux, les hanches ou le dos pour lever le poids car cela réduirait l'efficacité de l'exercice..
Muscles
La rangée droite est un exercice composé. Les exercices composés utilisent plusieurs actions conjointes et, par conséquent, plusieurs groupes musculaires. Les principaux muscles impliqués dans la rangée verticale sont le trapèze supérieur, les deltoïdes et le biceps. Le trapèze supérieur et les deltoïdes travaillent ensemble pour élever votre ceinture scapulaire et vos bras, tandis que vos biceps travaillent pour plier vos coudes. En plus des muscles principaux, des muscles plus petits, appelés synergistes et fixateurs, contrôlent d'autres parties de votre corps pour faciliter l'exécution de cet exercice. Par exemple, vos muscles abdominaux doivent générer une tension pour soutenir votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez et réduisez le poids.
Variations
La rangée verticale est le plus souvent réalisée à l'aide d'une barre à disques pour la résistance, mais peut également être utilisée à l'aide d'haltères ou d'une machine à câble bas pour la variété. Certains préfèrent effectuer l'exercice en utilisant une prise à la largeur des épaules au lieu de la prise traditionnelle à la largeur des mains. Une autre variante de la rangée verticale, la traction élevée, utilise une poussée stratégique des jambes pour vous permettre de soulever des poids plus lourds que d'habitude. Ceci est un exercice courant en haltérophilie et également populaire auprès des athlètes.
Considérations
La rangée verticale implique une rotation considérable de l'épaule interne ou interne. Cette action crée un couple important dans les articulations de votre épaule. Ce couple, à son tour, place une charge potentiellement préjudiciable sur les petits muscles qui contrôlent la stabilité de l'articulation de votre épaule, en particulier votre coiffe des rotateurs. Certains utilisateurs constatent que les rangées verticales placent leurs épaules dans une position désavantageuse sur le plan mécanique qui peut entraîner des douleurs aux épaules. Si vous constatez que les rangées debout vous font mal aux épaules, effectuez des haussements d'épaules pour vos muscles trapèzes..
