Mass vs. Force

Une grande force est souvent associée à une grande quantité de masse musculaire. Bien qu'il existe une corrélation entre les deux, plus de masse musculaire ne signifie pas nécessairement plus fort. Par exemple, les dynamophiles ont tendance à être plus forts que les bodybuilders, mais les bodybuilders ont une plus grande quantité de masse musculaire. Cela se produit pour différentes adaptations qui ont lieu pendant la formation.

Un volume plus élevé est nécessaire pour augmenter la masse musculaire. (Image: Images commerciales de singe / Entreprises de singe / Getty Images)

La taille du muscle

Une augmentation de la masse musculaire ou une hypertrophie musculaire se produit avec une augmentation de la taille et du nombre de petites fibres musculaires, ou myofibrilles, dans les muscles. En outre, les bodybuilders ont tendance à avoir une grande quantité de collagène et d'autres tissus conjonctifs non contractuels contribuant à la taille des muscles, rapporte la National Strength and Conditioning Association. L’hypertrophie musculaire se produit lorsqu’on soulève des poids modérés avec des périodes de repos réduites entre les séries et un grand nombre de séries ou d’exercices..

Force musculaire

Les adaptations qui surviennent lorsque la force musculaire augmente sont légèrement différentes de l’hypertrophie musculaire. En plus de l'hypertrophie musculaire qui se produit, d'autres adaptations biochimiques ont lieu, qui permettent aux leveurs de soulever une charge plus lourde. Certains changements biochimiques incluent une augmentation du glycogène musculaire, du glucose stocké dans les muscles, des réserves de substrat de créatine phosphate et d'adénosine triphosphate et une activité enzymatique supplémentaire nécessaire pour accélérer les réactions afin de produire une énergie maximale. Améliore la force musculaire avec des charges lourdes, moins de répétitions et des périodes de récupération plus longues. La diminution du nombre de répétitions ne laisse pas le temps de stimuler le processus de croissance, contrairement à la formation à répétition élevée qui produit des niveaux élevés d'ions phosphate et d'hydrogène, ce qui améliore le processus de croissance..

Entraînement pour la messe

S'entraîner pour augmenter la masse musculaire implique de réaliser un volume d'activité élevé pour chaque groupe musculaire. Effectuez trois à cinq exercices différents par groupe musculaire, avec trois à six séries de chaque exercice. Sélectionnez un poids dans lequel la fatigue musculaire est atteinte entre six à douze répétitions, à environ 50 à 75% de votre maximum d'une répétition. Les périodes de repos entre chaque série sont de courte durée, généralement entre une et deux minutes..

Entraînement pour la force

Améliorez la force musculaire avec un entraînement plus intense. Moins d'exercices sont nécessaires et le nombre d'ensembles requis est réduit: en général, deux à trois exercices par groupe de muscles et trois à cinq ensembles par exercice. Sélectionnez un poids auquel l'insuffisance musculaire survient entre quatre et huit répétitions et les périodes de repos entre les séries durent de deux à trois minutes. En outre, effectuez des activités à haute puissance en utilisant un poids plus lourd dans lequel la défaillance se produit entre deux et cinq répétitions.