Plans de repas quotidiens gagnants en masse

Suivre le bon type de régime pour prendre du poids est tout aussi important que pour perdre du poids. Gagner des régimes alimentaires en masse peut être potentiellement désastreux si vous ne planifiez pas à l'avance. Pour développer vos muscles, vous devez consommer suffisamment de calories pour stimuler la croissance, mais pas assez pour ajouter de la graisse corporelle en excès. Bien que le plan de repas quotidien idéal diffère d'une personne à l'autre, vous pouvez suivre quelques règles de base.

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner contenant des protéines. (Image: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Obtenez les bonnes calories

Tout d’abord, vous devez déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour. La nutritionniste Jamie McGinn suggère d'ajouter 500 calories supplémentaires par jour à ce que vous mangez actuellement. L'entraîneur des entraîneurs de NASM, Chris Embry, est d'accord, ajoutant que si vous maintenez votre poids, cela entraînera un gain de 4 à 5 livres par mois. Pas plus que cela n'est probablement un gain de graisse. Les macronutriments sont aussi importants que les calories. L'Académie de nutrition et de diététique recommande 15 à 20% des calories quotidiennes provenant des protéines, 20 à 35% des lipides et au moins 50% des glucides..

Le briser

Essayez de consommer vos calories et vos macronutriments uniformément tout au long de la journée. Le dogme traditionnel du culturisme demande de manger des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée, mais cela peut ne pas être nécessaire. Selon les nutritionnistes Alan Aragon et Ryan Zielonka, cela ne semble toutefois pas avoir d'effet bénéfique sur la composition corporelle. La meilleure option est de trouver une fréquence de repas qui vous convient. Quatre repas par jour peuvent bien fonctionner, vous offrant le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et un repas avant ou après l'entraînement.

Un jour dans la vie

Le nombre de calories et la quantité de protéines, de glucides et de matières grasses dont vous avez besoin dictent la taille des portions et la quantité de nourriture que vous pouvez manger. Cela étant dit, un programme de repas générant une masse solide devrait incorporer une protéine maigre, des glucides à grains entiers, des fruits et des légumes et une source de graisse saine à chaque repas. Vous pourriez commencer votre journée avec des œufs brouillés, du bacon canadien, du pain grillé au blé entier et un fruit. Au déjeuner, essayez un wrap à grains entiers ou un bagel avec du thon, du maïs, des olives et une salade. Votre repas avant ou après l'entraînement pourrait être un shake protéiné avec un bol d'avoine et plus de fruits, et du saumon, un mélange de légumes et du quinoa pour le dîner.

Avancer

Testez votre plan de repas pendant six à huit semaines pour voir comment cela fonctionne. Si vous sentez que vous prenez du gras indésirable, réduisez un peu votre apport en calories. Si vous ne prenez pas de poids et ne devenez pas plus fort, augmentez votre apport en calories. La musculation est essentielle si vous souhaitez ajouter du muscle plutôt que de la graisse. Vous n'avez pas besoin de manger les mêmes aliments tous les jours. Changez entre volaille, viande rouge, poisson et produits laitiers pour les protéines, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les céréales, le pain et les fruits riches en sucre comme l'ananas et la mangue pour les glucides, et remplacez par les noix, le beurre de cacahuète, l'huile d'olive et l'avocat.