Régimes de gain de masse et de muscle pour les adolescents

L’adolescence est une époque où beaucoup prennent leur santé en main et décident de commencer à lever des poids pour tenter de gagner un physique musclé. Bien que l’entraînement soit important, l’alimentation est tout aussi importante, et même le meilleur programme d’entraînement du monde ne fera pas grand chose sans un régime approprié. Les adolescents doivent privilégier une approche nutritionnelle saine, répondant à tous leurs besoins nutritionnels, tout en mangeant suffisamment pour développer de nouveaux tissus musculaires..

Le régime de construction musculaire d'un adolescent contient une variété d'aliments sains, notamment beaucoup de pâtes. (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)

Augmentation des besoins en calories

Pour développer vos muscles, vous avez besoin d'un surplus de calories. Les adolescentes ont déjà des besoins caloriques élevés: une femme active moyenne âgée de 14 à 18 ans a besoin d'environ 2 400 calories par jour pour maintenir son poids et son homologue masculin de 2 800 à 3 200 par jour. Pour créer un surplus de calories et gagner de la masse, il vous faudra plus que cela - environ 500 à 600 de plus les jours d’entraînement, selon l’entraîneur personnel JC Deen. Par conséquent, les garçons adolescents devraient viser entre 3 300 et 3 800 calories les jours d’entraînement. Les femmes gagnent du muscle plus lentement, ajoute Deen, un excédent de 300 à 400 calories les jours d'entraînement est donc suffisant.

Chargement de glucides

Alors que les protéines occupent souvent une place prépondérante dans la construction musculaire, les glucides ont un rôle crucial à jouer car ils fournissent de l’énergie pour l’entraînement et aident au rétablissement. Les glucides devraient représenter environ 60 pour cent de votre alimentation et la majorité devrait provenir de fruits, de légumes et de grains entiers tels que le pain, les pâtes, les céréales et le riz et même quelques gâteaux, selon la diététicienne du sport Sharon Howard..

Obtenez vos protéines et vos graisses

Le reste de vos calories devrait provenir d'un mélange de protéines et de matières grasses. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, tandis que vous avez besoin de graisse pour la production d'hormones afin de vous aider à développer vos muscles. Selon Howard, la plupart des athlètes adolescents ont besoin de 1,0 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Vos protéines doivent être principalement maigres, telles que la viande et le poisson grillés, les produits laitiers maigres ou les haricots, tandis que les meilleures graisses comprennent les noix, l'huile d'olive et l'avocat. Le beurre d'arachide, le fromage, le yogourt, le lait, le fromage cottage, les œufs durs et les noix sont d'autres bonnes collations riches en protéines. Avant tout, il est important de faire preuve de variété et de ne pas se concentrer uniquement sur un ou deux types d'aliments..

Manipulation pour le gain musculaire

Vise à gagner 2 à 3 livres par mois. Si vous ne développez pas et ne développez pas vos muscles, vous devez consommer plus de calories, augmentez donc votre consommation d'environ 100 par jour. En plus de votre régime de renforcement musculaire, vous avez également besoin d’un plan d’entraînement efficace. Si vous êtes un habitué des poids, les entraîneurs en force Scott Riewald et Keith Cinea recommandent de commencer avec des exercices de poids tels que squats, tractions, tractions, plongées, fentes et extensions du dos, chacun pour un jeu de 15. et plus confiant sous la direction d'un entraîneur, commencez par des mouvements de poids libres tels que des haltères et des haltères, des presses au banc et des rangées et visez trois séries de six à 15 répétitions, frappant chaque groupe musculaire trois fois par semaine.