Marine Corps Daily Seven Exercices

Le Marine Corps Daily 7 est un ensemble d'exercices calisthéniques autrefois utilisés par le Marine Corps dans le cadre du programme d'entraînement physique. Les exercices de callisthénie ou de poids corporel, tels que les tractions, les fentes et les crunchs inversés, utilisent votre propre poids corporel comme résistance plutôt que comme équipement. Le Marine Corps a incorporé les exercices Daily 7 au programme PT pour cibler tous les principaux groupes musculaires. Bien que le Marine Corps ait remplacé le Daily 7 par le Daily 16, la plupart de ces exercices font toujours partie du programme..

Houblon à chevrons

Les sauts d'obstacles latéraux, ou jumping jacks, sont utilisés pour l'échauffement. Pour effectuer le saut de cheval sur le côté, tenez-vous droit, les pieds joints et les bras le long du corps. En un seul mouvement, sautez vers le haut et posez vos pieds juste au-delà de la largeur des épaules tout en rapprochant vos mains de la tête. Revenez ensuite à la position de départ.

Push-Ups Large Grip

De larges pompes permettent de cibler les muscles de la poitrine et des épaules. Commencez par placer vos mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules, les jambes en extension et les orteils en contact avec le sol. Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Retour à la position de départ.

Crunches

Les crunchs sont utilisés pour cibler les muscles abdominaux, qui font partie de vos muscles centraux. Pour effectuer des craquements, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les mains sur la poitrine. Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez votre tête et votre cou jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol. Revenir lentement au sol.

Squats main-genou

Les squats de la main au genou ciblent vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Tenez-vous droit, le dos à plat, la tête haute et les pieds à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu'à ce que vos mains touchent l'extérieur de vos genoux. Revenez à la position de départ. La difficulté de cet exercice peut être augmentée en maintenant la position accroupie pendant huit à dix secondes..

Debout veau soulève

Pour travailler les muscles du mollet, tenez-vous droit avec vos mains sur le côté et vos pieds à environ huit pouces l'un de l'autre. Lève-toi lentement sur tes orteils, soulève tes talons du sol. Revenez à la position de départ. Pour augmenter la difficulté, maintenez la position pendant huit à dix secondes.

Debout, soulève

Pour travailler vos tibias, tenez-vous droit avec vos mains sur le côté et vos pieds à environ huit pouces l'un de l'autre. Soulevez les orteils d'un pied du sol, revenez à la position de départ, puis soulevez les orteils de l'autre pied du sol. Retour à la position de départ.

Extensions de dos

Cet exercice est utilisé pour travailler les muscles du bas du dos. Commencez par vous allonger sur le sol face cachée. Placez vos mains à l'arrière de votre tête avec vos doigts entrelacés. Soulevez la tête, la poitrine et les pieds de trois à quatre pouces du sol tout en resserrant les fesses et les muscles du bas du dos. Revenez lentement à la position de départ. Pour augmenter la difficulté, ne soulevez pas vos pieds du sol.