Exercices Triceps inférieurs

Les triceps, situés à l'arrière du bras, sont responsables de l'extension du coude. Ils sont composés de la tête longue, de la tête latérale et de la tête médiale. La tête médiale, souvent appelée le triceps inférieur, est souvent plus difficile à tonifier que la tête latérale et longue. Certaines personnes affirment que la réalisation de trempettes pondérées et de presses à banc à prise fermée peut fonctionner dans ce domaine, mais aucune recherche ne soutient cette théorie. En fait, la théorie du tout ou rien de la contraction musculaire stipule que lorsque les muscles se contractent, toutes les fibres sont activées..

Calendrier d'entraînement des triceps

Un entraînement aux triceps doit être effectué trois fois par semaine avec un repos de 48 heures entre les séances d’entraînement. Effectuer trois séries de 8 à 12 répétitions. Bien que les triceps assistent avec des exercices tels que le développé couché et le pressage suspendu, ils sont souvent les muscles les plus faibles du haut du corps. En tant que tels, les exercices de triceps doivent être effectués après avoir travaillé les groupes de muscles plus importants..

Presse d'établi à prise étroite

Si vous effectuez un entraînement complet du corps, cet exercice peut servir de pont entre les exercices du thorax et des triceps. Une fois que vous avez terminé une série de presses à poser traditionnelles. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Ajustez votre prise pour que vos mains se rapprochent. Commencez avec vos coudes pliés. Inspirez pour préparer. Lorsque vous expirez, redressez lentement vos bras, mais ne verrouillez pas vos coudes. Abaissez lentement la barre. Si vous n’avez pas accès à des poids ou à une barre, vous pouvez utiliser une bande de résistance, dissimulée sous vos épaules..

Close-Grip Push-up

Le soulèvement serré est un autre moyen de faire une transition entre les exercices du thorax et du triceps. Il peut être effectué avec une jambe droite ou un genou plié. Dans cette variation de push-up, vos doigts seront dirigés vers votre visage. Supposons soit le genou plié de la position de la jambe droite. Dessinez votre ventre pour stabiliser votre colonne vertébrale. Pendant que vous inspirez, pliez les bras et abaissez la poitrine vers le sol. Expirez pendant que les bras se redressent. Évitez de verrouiller vos coudes.

Triceps Trempette

Asseyez-vous sur un banc avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le banc, les doigts pointés devant vous. Soulevez vos hanches du banc. Pliez vos coudes et abaissez vos hanches vers le sol, puis redressez lentement vos bras. Ajoutez un défi en allongeant les jambes et en plaçant vos pieds sur un autre banc. Vous pouvez ajouter du poids en plaçant un poids sur vos genoux, mais vous aurez besoin d'un observateur pour vous assurer que le poids reste en place..

Extension de triceps aériens Dumbell

Cet exercice peut être fait assis sur un banc ou sur un ballon de stabilité. Asseyez-vous avec les deux pieds sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Tenez un haltère avec les deux mains sur la poignée. Commencez avec les coudes pliés et en regardant directement devant vous. Le poids sera derrière votre tête. Inspirez pour préparer. En expirant, redressez lentement vos bras.