Étirement du bas du dos pour soulager les nerfs pincés
Des douleurs, des picotements et même une faiblesse des jambes peuvent être causées par des nerfs pincés dans le bas du dos. Ces nerfs peuvent être pincés au niveau de la colonne vertébrale ou des muscles lorsqu'ils descendent jusqu'à la jambe. Les étirements soulagent une partie de la pression sur les nerfs pincés. Cependant, certaines positions pourraient augmenter votre douleur. Consultez votre médecin avant d'effectuer des étirements.
Les maux de dos peuvent être causés par des nerfs pincés. (Image: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Lire la suite: Traitement pour un nerf pincé à la jambe
Le muscle piriforme peut également être étiré en position assise. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Piriformis Stretch
La contraction du muscle piriforme au niveau de la fesse entraîne souvent des nerfs pincés venant du bas du dos.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
Étape 2
Pour étirer votre piriforme droit, passez votre cheville droite sur votre cuisse gauche afin que votre cheville repose juste au-dessus de votre genou gauche.
Étape 3
Soulevez lentement votre pied gauche du sol, ramenant les deux jambes vers vous. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans la fesse droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Changez de jambe et étirez votre piriforme gauche.
Détendez vos muscles du dos pendant l'étirement. (Image: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images)Extension lombaire
L'extension lombaire s'étire, plie la colonne vertébrale en arrière.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Placez vos avant-bras sur le sol. Tirez vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains reposent sous vos épaules.
Étape 2
Gardez vos muscles du dos détendus, appuyez lentement vers le haut à travers vos avant-bras. Gardez vos hanches sur le sol.
Étape 3
Tenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis abaissez lentement le dos. Répétez trois fois. Pour augmenter l'étirement, appuyez jusqu'à ce que vous souteniez le haut du corps sur les paumes des mains, les coudes tendus..
Des étirements du genou à la poitrine peuvent être substitués aux étirements en flexion quadrupède. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Flexion lombaire
La flexion lombaire consiste à arrondir le bas du dos. Ce mouvement peut être effectué dans différentes positions s'il est difficile pour vous d'être sur vos mains et vos genoux.
Étape 1
Mets-toi à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
Étape 2
Laissez tomber votre menton vers votre poitrine. Lentement, cambrez votre dos vers le plafond. Rentrez votre coccyx pour étirer le bas de votre colonne vertébrale.
Étape 3
Arrondis le dos jusqu'à sentir un étirement le long du bas du dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Les étirements peuvent également être effectués par un physiothérapeute. (Image: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Rotation
Les étirements en rotation doivent être effectués dans les deux sens.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
Étape 2
En gardant les genoux serrés, déposez-les doucement d'un côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du côté opposé du bas du dos. Gardez les omoplates au sol tout au long de ce mouvement.
Étape 3
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez trois fois. Effectuer ce tronçon du côté opposé.
Les étirements du bas du dos peuvent être effectués avec un ballon d’exercice. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Ballons sans rendez-vous
Les étirements du bas du dos pourraient être plus à l'aise avec un ballon d'exercice supportant une partie de votre poids corporel. Effectuez ces exercices assis sur une chaise si vous ne pouvez pas vous agenouiller.
Étape 1
Agenouillez-vous sur une surface ferme et rembourrée avec un gros ballon d’exercice à portée de main. Placez vos mains sur le ballon.
Étape 2
Éloignez-vous de la balle jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Étape 3
Faites marcher la balle à un angle de 45 degrés - à peu près à mi-chemin entre l’avant et l’extérieur - pour augmenter l’étirement d’un côté du bas du dos à la fois. Vous devriez sentir l'étirement du côté opposé à la direction du ballon. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.
Lire la suite: Stabilité Ball Back Étirements
Auto-traction
La traction réduit la pression sur les nerfs pincés en écartant les os de votre colonne vertébrale. Les techniques d'étirement vous permettent de vous exercer sur le bas du dos.
Étape 1
Asseyez-vous sur une chaise avec accoudoirs. Placez vos mains sur les accoudoirs et appuyez, mais ne soulevez pas vos fesses du siège. Dans cette position, vous devriez ressentir une diminution de la pression dans le bas du dos. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez et répétez plusieurs fois.
Étape 2
Effectuez l'auto-traction en position debout en vous plaçant entre deux objets solides tels que le dos de chaises. Placez une main sur chaque surface et redressez vos coudes complètement. Pliez les genoux pour réduire le poids entre vos jambes. Vous devriez ressentir une sensation de tiraillement dans le bas du dos. Tenez le plus longtemps possible, puis détendez-vous. Répétez plusieurs fois.
Étape 3
Utilisez un comptoir pour effectuer l'auto-traction. Tenez-vous face au comptoir et posez vos avant-bras dessus. Penchez votre poids sur vos avant-bras. Pliez légèrement les genoux pour réduire la pression exercée sur le bas du dos. Tenir le plus longtemps possible et répéter plusieurs fois.
