Exercices de décompression lombaire

La compression se produit chaque fois que nous nous asseyons et le fauteuil ne repose pas sur le bas du dos. Si vous restiez assis de cette façon pendant très longtemps, vous ressentirez peut-être une douleur sourde et douloureuse au niveau des lombaires ou même du cou. Il y a trois courbes vertébrales: le cou, la partie supérieure de la moitié thoracique et lombaire. Chaque fois que vous vous affalez, vous exercez une contrainte sur les trois courbes. Envisagez de pratiquer des exercices légers pour créer une décompression saine afin de réduire les douleurs au bas du dos..

Une femme l'étire dans une posture de yoga. (Image: Osuleo / iStock / Getty Images)

Dwi Pada Apanasna

Effectuez Apanasana pour masser et décompresser directement le bas du dos. Allongez-vous sur le dos et, en pliant les deux genoux, serrez doucement vos jambes contre votre poitrine, en plaçant vos paumes sur le devant de vos tibias. Basculez doucement à gauche et à droite pour masser les muscles situés de chaque côté de la colonne vertébrale basse - le quadratus laboratum - qui peuvent se raidir et devenir douloureux. Revenez au centre et continuez à étreindre vos jambes tout en tirant vos épaules vers le bas de vos oreilles. Restez dans cette position pendant plusieurs respirations. Ceci fournit une décompression thérapeutique à la colonne lombaire.

Eka Pada Apanasana

Passez à Eka Pada Apanasana pour créer une traction thérapeutique au bas du dos. Allongé sur le dos, allongez votre jambe droite et enfoncez votre talon droit dans le sol. Pliez votre genou gauche et serrez cette jambe contre votre poitrine. Pointez le coccyx pour allonger le bas du dos. Restez pendant plusieurs respirations avant de répéter de l'autre côté. Ceci est une variation à une jambe de la pose précédente.

Setu Bhandasana

Relevez le défi avec Bridge Pose ou Setu Bhandasana. Allongé sur le dos, réglez vos pieds à plat de manière à ce qu'ils soient à la largeur des hanches et que vos genoux soient empilés sur vos chevilles. Appuyez sur vos pieds et soulevez les deux hanches et placez vos mains sous votre dos pour les entrelacer. Tirez les jointures de vos mains vers la base de vos talons. Restez plusieurs respirations avant de relâcher vos mains et de vous baisser le dos au sol. Répétez une fois plus lentement. La pose de bridge peut être pratiquée quotidiennement sans danger si vous n’éprouvez aucune douleur rachidienne grave.

Étirement de la balle de stabilité

Décompresser votre dos peut être aussi simple que de vous détendre au-dessus d’un exercice ou d’un ballon de stabilité. Agenouillez-vous devant le ballon et posez votre torse sur le ballon. Étirez vos bras vers l'avant et enfoncez vos orteils dans le sol pour avancer. Dès que vos mains touchent le sol, arrêtez-vous et plongez-vous dans la balle en laissant votre dos se détendre.