Techniques de nage longue distance

La natation de longue distance est une activité d'endurance qui comprend généralement des distances de compétitions en eau libre de 5, 10 ou 25 km. Avec les défis spécifiques de l’événement d’endurance en eau libre, vos techniques de nage et votre entraînement doivent relever ces défis pour optimiser les performances. Ces techniques incluent la capacité de maintenir un coup et une cadence efficaces sur de longues distances, ainsi qu'une capacité aérobique accrue.

Les entraînements par intervalles améliorent votre seuil de lactate, ce qui augmente votre capacité à nager sur de longues distances. (Image: Steve Rabin / iStock / Getty Images)

Coups efficaces

Les nageurs de longue distance doivent subir un AVC efficace pour créer de la puissance sans augmenter significativement le rythme cardiaque ou le rythme respiratoire. Selon l'entraîneur de natation Toby Huseman, la technique de frappe appropriée est la considération la plus importante pour optimiser les performances et prévenir les blessures. Avec un trait plus efficace, vous utilisez moins d'énergie en maximisant la distance parcourue par trait. Un trait efficace est caractérisé par une ligne du corps longue accentuée et une rotation de la hanche et de l'épaule.

Progression progressive

Semblable à une course de longue distance ou à une activité cycliste, la natation de longue distance nécessite des techniques d’entraînement spécifiques pour progresser progressivement jusqu’à la distance donnée. Par exemple, pendant une séance d’entraînement, nagez 50 mètres à un rythme spécifique pendant 10 intervalles. Augmentez progressivement la distance jusqu'à 75 mètres et 100 mètres à mesure que votre niveau de forme et votre efficacité de course s'améliorent. L'intensité et le volume accrus obligent votre corps à résister aux exigences physiques d'un événement de natation de longue distance. Une approche générale de la progression progressive couvre une période de 12 à 16 semaines..

Seuil de lactate

Tandis que les techniques d'entraînement traditionnelles de nage longue distance mettent l'accent sur les séances d'entraînement longues et lentes, l'utilisation d'entraînements par intervalles est efficace pour améliorer votre seuil de lactate - défini comme le niveau d'intensité où l'acide lactique s'accumule dans le sang. En augmentant votre seuil de lactate, vous améliorez votre capacité à nager sur de longues distances en augmentant le niveau d'intensité pouvant être maintenu pendant une période prolongée. Les séances d'entraînement par intervalles de natation sont caractérisées par une alternance de périodes de travail et de repos pour un nombre spécifique de rondes. Par exemple, 15 tours d'intervalles de 100 mètres à un rythme rapide avec 30 secondes de repos entre les tours renforcent la force et l'endurance cardiorespiratoire, tout en améliorant l'efficacité des coups.

Entraînements Tempo

Les séances d'entraînement au tempo - ou entraînement à l'état d'équilibre - sont une technique d'entraînement qui enseigne à votre esprit et à votre corps le rythme et la fréquence cardiaque utilisés lors de la nage de longue distance. Lors d’un entraînement au tempo, l’objectif est de maintenir un rythme constant sur une période prolongée. La durée et la durée de l'entraînement dépendent de la distance de votre événement. En utilisant des entraînements au tempo, vous renforcez votre système cardiovasculaire, tout en vous assurant que vous pouvez maintenir ce rythme et votre énergie pendant toute la durée de l'événement..