Exercices pour jambes et estomac pour des résultats rapides

Gagnez du temps et améliorez votre physique en travaillant votre ventre et vos jambes au cours d'une séance d'exercices favorisant le renforcement des muscles et la combustion des graisses. La combinaison d'exercices dans un entraînement en circuit permet également de faire fondre la graisse plus rapidement que la cardio-stationnaire à l'état d'équilibre ou la musculation traditionnelle, de sorte à révéler des muscles bien définis.

Exercices pour jambes et estomac pour des résultats rapides (Image: milanvirijevic / iStock / Getty Images)

L'équilibre, les torsions et les plis sont essentiels pour renforcer vos abdominaux pendant que vos jambes réagissent aux squats, aux fentes et aux ponts. Chacun des mouvements suivants fait travailler vos abdominaux et vos jambes en un seul mouvement palpitant. Visez trois de ces entraînements hebdomadaires sur des circuits non consécutifs.

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Commencez cette séance d’entraînement par un bref échauffement consistant à marcher sur place, à marcher rapidement ou à pédaler un vélo d’exercice pendant 5 à 10 minutes. Quelques étirements dynamiques, tels que les élévations hautes des genoux, les torsions du torse et les coudes en avant, effectués pendant 30 secondes, complètent votre routine de pré-entraînement.

Faites chacun de ces exercices pendant 45 à 60 secondes et laissez juste assez de temps entre eux pour changer d’équipement. Après un tour complet, reposez-vous 1 minute, puis répétez une ou deux fois encore.

Pont de marche

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Pliez les genoux et placez vos pieds à distance des hanches. Placez vos mains sur le tapis à côté de votre torse, paumes vers le bas.

Étape 2

Soulevez vos hanches dans un pont, qui est une ligne droite de vos épaules aux genoux.

Étape 3

De la position levée, soulevez une jambe et ensuite l’autre pour marcher pendant tout l’intervalle. Abaissez vos hanches pour finir.

Fente avec rotation

Étape 1

Commencez avec les pieds écartés des hanches. Tenir un haltère avec les deux mains au centre de la poitrine.

Étape 2

Faites un pas en avant avec le pied droit; pliez le genou droit. Faites pivoter simultanément votre torse et l'haltère vers la droite.

Étape 3

Reculez et redressez votre torse. Répétez sur le côté gauche. Alterner pour tout le cycle.

Pointe

Les débutants peuvent utiliser un poids de 5 livres, mais les personnes plus expérimentées peuvent travailler jusqu'à 20 livres.

Charnière d'équilibre

Étape 1

Tenez et tenez un haltère dans votre main droite, bras tendu, de façon à ce que le poids soit suspendu devant vos cuisses. Permettez à vos genoux de plier le moins du monde.

Étape 2

Diminuez le poids de votre jambe droite et repliez-vous en avant de vos hanches en tirant le poids vers votre cheville avant gauche.

Étape 3

Utilisez le contrôle pour vous relever et évitez de mettre le pied droit entre les répétitions. Faites 20 à 30 secondes de l'intervalle à droite, puis passez à gauche.

Squat avec les bras étendus

Étape 1

Écartez les pieds des hanches. Tenez un ballon de médecine ou un haltère à deux mains, les bras étendus devant vous, parallèlement au sol.

Étape 2

Soulevez le poids au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus et accroupis à droite. Redressez les jambes pour reculer au centre puis accroupissez-vous à gauche. Gardez le poids étendu au-dessus de votre tête tout le temps.

Étape 3

Continuez à alterner le mouvement latéral accroupi pendant tout le cycle.

Pointe

Les débutants devraient commencer le squat avec les bras étendus sans poids. Si vous avez des problèmes aux épaules, maintenez le poids au centre de la poitrine en vous accroupissant d'un côté à l'autre..

Crunch aux genoux sur planche latérale

Crunch aux genoux sur planche latérale (Image: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Étape 1

Enfoncez-vous dans une planche latérale en vous équilibrant sur votre paume droite et en empilant vos hanches, vos épaules et vos pieds. Placez votre main gauche sur votre hanche.

Étape 2

Soulevez votre jambe gauche et tirez le genou vers votre poitrine. Redressez la jambe et répétez.

Étape 3

Faites 20 à 30 secondes d’équilibre sur la paume droite, puis 20 à 30 secondes sur la paume gauche.

Pointe

Si cela vous fait mal au poignet de rester en équilibre sur votre paume, abaissez votre avant-bras.

Fente arrière avec craquement rotatif

Étape 1

Commencez debout, les pieds côte à côte et les mains derrière la tête.

Étape 2

Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche jusqu'à une fente arrière, en pliant votre genou droit profondément. Tournez le haut de votre corps lorsque vous reculez, amenant votre coude gauche en dehors de votre genou droit.

Étape 3

Détruisez et avancez. Répétez avec l'autre jambe. Alterner pour tout le cycle.

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