Exercices de latence sans barre de menton

Les Chin-ups sont depuis longtemps les exercices incontournables pour les personnes cherchant à renforcer leur grand dorsal. Ces muscles larges et plats reposent le long des parties inférieure et moyenne de votre dos et vous aident à bouger et à stabiliser vos épaules..

Les lats sont les muscles les plus larges de votre dos. (Image: zwawol / iStock / Getty Images)

Cependant, beaucoup de gens n’ont pas le luxe d’avoir une barre de traction à utiliser à la maison. Heureusement, vous pouvez toujours renforcer votre lats avec de nombreuses techniques d'exercices différentes et pratiques.

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Press-Up

Les pressions facilitent la dépression scapulaire ou omoplate, autre action importante du muscle grand dorsal.

Comment: Asseyez-vous sur une chaise et placez les deux mains fermement à vos côtés sous vos épaules. Poussez vers le bas dans la chaise et soulevez votre corps tout en ramenant les omoplates vers le bas. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez votre corps.

En mettant du poids entre vos bras, l’exercice du noyau de brochet active vos muscles latéraux. (Image: bmcent1 / iStock / Getty Images)

Piques

Les lats jouent un rôle influent dans la stabilisation des épaules contre l'instabilité d'un ballon d'exercice dans cet exercice difficile.

Comment: Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules et vos pieds calés sur un ballon d’exercice. En gardant les bras et les jambes en extension, pliez les hanches tout en levant les fesses en l'air comme un «V» inversé. Votre colonne vertébrale doit rester droite et vos muscles abdominaux doivent être engagés tout au long. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes puis revenez à la position de départ.

Résistance à la rotation interne

Cet exercice utilise une bande pour mettre votre épaule au défi pendant sa rotation interne. Cette motion est l'une des nombreuses avec lesquelles les lats aident.

Comment: Tenez-vous à côté d'une porte, l'épaule droite la plus proche. Fixez une extrémité d'une bande de résistance dans une porte et maintenez l'autre extrémité dans votre main droite. Avec votre coude plié à un angle de 90 degrés et appuyé contre votre côté, faites pivoter votre avant-bras de la porte vers l’estomac pour créer une tension dans le bandeau. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Après un set, répétez l'exercice avec l'autre bras.

Hausser les épaules

Selon une étude publiée dans l'American Journal of Sports Medicine, les haussements d'épaules constituent un moyen efficace de cibler vos grands dorsaux, ainsi que les muscles trapèze et subscapulaire..

Comment: Tenez-vous au milieu d'une bande de résistance sous vos pieds, qui sont à peu près à la largeur des épaules. Avec une extrémité de la bande dans chaque main, haussez les épaules vers le haut. Ensuite, faites-les rouler en arrière et revenez lentement dans leur position détendue..

Cette variation de la pompe standard donne à vos muscles latissimus dorsi un entraînement stimulant. (Image: milosducati / iStock / Getty Images)

Push-up Plus

Cet exercice de soulèvement utilise le poids de votre corps pour activer les muscles du grand dorsal..

Comment: Mettez-vous dans une position de soulèvement avec vos mains placées juste en dehors de vos épaules au niveau de la poitrine. Commencez par plier les coudes et en abaissant lentement votre poitrine au sol. Lorsque vous êtes à quelques centimètres du sol, redressez à nouveau les coudes et relevez votre corps. Pendant que vous faites cela, complétez la poussée au sommet du mouvement en arrondissant le haut du dos et en faisant avancer les omoplates pendant une seconde ou deux avant de revenir à la position initiale..

Bandes de résistance

Les pull-downs travaillent les lats en les forçant à déplacer vos épaules en arrière et plus près de votre corps contre la résistance d'une bande.

Comment: Faites un nœud au milieu d’une bande de résistance et fixez-le en haut d’une porte. Avec vos bras au-dessus de votre tête et vos coudes étendus, saisissez une extrémité de la bande dans chaque main. Ensuite, pliez les coudes pendant que vous tirez la bande vers le bas et vers l'arrière. Pendant que vous faites cela, serrez vos omoplates. Après une attente de 1 à 2 secondes, relâchez la tension dans le bracelet.

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Recommandations

Lorsque vous essayez de renforcer un groupe musculaire spécifique, il est important que les exercices que vous effectuez soient fatigants, mais non douloureux. Deux séries de neuf à onze répétitions de chaque exercice peuvent être effectuées avec une pause de 2 minutes entre les séries. Cela devrait être fait trois fois par semaine.