Exercices de renforcement du genou faits assis sur une chaise
Des genoux solides sont importants pour les athlètes et les non-athlètes. Vos genoux sont principalement supportés par les quadriceps et les ischio-jambiers, mais les muscles du mollet, les adducteurs et les abducteurs de la hanche jouent également un rôle dans la stabilité des genoux. Renforcer ces muscles est un élément essentiel de la protection de vos genoux contre les blessures et la douleur. Si vous souffrez déjà d'une douleur ou d'une blessure au genou et êtes incapable de vous supporter pendant l'exercice, plusieurs exercices de renforcement du genou peuvent être effectués assis sur une chaise..
Homme faisant des exercices de jambe en chaise. (Image: endopack / iStock / Getty Images)Extensions de jambe
Les extensions de jambe font travailler les muscles quadriceps situés sur le devant de la cuisse. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre pied droit du sol en redressant votre genou. Faites une pause au sommet du mouvement en serrant les quads. Abaissez votre pied sur le sol et répétez l'extension avec votre jambe gauche. Effectuer une à trois séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
Contraction des ischio-jambiers
La contraction des ischio-jambiers renforce vos muscles ischio-jambiers par une contraction isométrique. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Redressez légèrement votre jambe droite et soulevez les orteils de votre pied droit afin que seul votre talon reste sur le sol. Contractez vos muscles ischio-jambiers et appuyez votre talon dans le sol. Tenez cette contraction pendant cinq à dix secondes sans bouger votre pied. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche. Terminez la contraction des ischio-jambiers trois à cinq fois avec chaque jambe..
Adduction de la hanche
L’exercice d’adduction de la hanche renforce les muscles adducteurs de l’intérieur de la cuisse. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et ensemble. Faites un poing et placez-le entre vos genoux. Serrez vos genoux ensemble en contractant vos adducteurs. Maintenez la pression pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Remplissez une à trois séries de 10 répétitions de cet exercice. Vous pouvez remplacer votre poing par une balle de tennis ou de volley-ball, ce qui vous permet de presser plus fort.
Enlèvement de la hanche
L'exercice d'abduction de la hanche cible les muscles de votre fessier moyen, de votre petit fessier, de votre sartorius et de votre tenseur du fascia lata qui travaillent pour éloigner votre jambe de votre corps. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les jambes serrées. En maintenant cette position, fixez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux, de manière à ce que la bande soit serrée. Appuyez lentement sur vos genoux, aussi loin que vous le pouvez, en vous opposant à la résistance de la bande, puis revenez à la position de départ. Remplissez une à trois séries de 10 répétitions de l'exercice.
Soulèvement du talon
L’exercice de soulèvement du talon renforce les muscles du triceps sural de votre mollet. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez lentement vos talons du sol tout en appuyant simultanément sur vos genoux avec vos mains. Soulevez le plus haut possible, faites une pause et contractez les muscles de votre mollet, puis abaissez vos talons au sol. Effectuer une à trois séries de 10 répétitions de la relance du talon.
