Exercices de stabilisation du genou

Que vous soyez un sportif, un amateur de fitness ou un simple Joe, une blessure au genou peut vous mettre hors de combat et vous mettre sur le banc. Un bon programme d’entraînement à la stabilité des genoux aidera à prévenir les blessures et à optimiser les fonctions et les performances de votre genou. Un équilibre de force et de flexibilité est la clé pour la stabilité des articulations du genou.

Gros plan du genou étant manipulé par un physiothérapeute. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Prévenir la laxité articulaire

La popularité du yoga en tant qu’activité de conditionnement physique et du Cirque du Soleil en tant que forme de divertissement a poussé certaines personnes à devenir des contorsionnistes. Et si une certaine flexibilité est souhaitable, une flexibilité excessive conduit à un laxisme articulaire, ce qui provoque une instabilité et une instabilité peut causer des blessures. En fait, alors que les entraîneurs pensaient jadis que les étirements statiques constituaient un élément essentiel de l’échauffement sportif, de nombreux entraîneurs constatent que ce type d’entraînement en souplesse avant l’événement peut affaiblir les muscles et nuire à la performance. Les étirements statiques sont des étirements maintenus à leur plus grande longueur pendant 20 à 30 secondes. Bien qu'ils soient conçus pour augmenter la longueur des muscles, une longueur sans force peut entraîner des blessures. Des entraîneurs tels que l'expert en médecine sportive, Vern Gambetta, suggèrent que les étirements statiques ne soient effectués qu'après l'activité et que la flexibilité soit équilibrée avec des exercices de musculation..

Force de l'adducteur pour la stabilité intérieure du genou

L'instabilité des muscles soutenant le genou médial peut vous rendre vulnérable à des blessures douloureuses et débilitantes comme une déchirure du LCA. Un étirement excessif à chevauchement sans renforcement adéquat des adducteurs ou de la partie interne de la cuisse peut contribuer à ce problème. Pour renforcer les adducteurs de l'intérieur de votre cuisse, allongez-vous sur le côté avec la jambe droite tendue. Pliez le haut du genou et placez le pied à plat sur le sol devant la jambe inférieure. Inspirez pour préparer. En expirant, comprimez l'intérieur de votre cuisse et soulevez la jambe inférieure du sol. Effectuez trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe. Si vous avez une paire de poids aux chevilles, effectuez trois séries de 12 répétitions..

Force des ischio-jambiers pour une tension équilibrée du genou

Beaucoup de gens ont un déséquilibre musculaire entre les ischio-jambiers et les quadriceps. La faiblesse des ischio-jambiers est l’une des nombreuses causes de blessure. Les ischio-jambiers sont responsables de la flexion des jambes, tandis que les quadriceps sont responsables de l'extension des jambes. En cas de chute, les muscles ischio-jambiers faibles peuvent provoquer une hyperextension des genoux et une blessure. Le pont ischio-jambier de boule de stabilité favorise l’équilibre et la proprioception tout en renforçant les muscles ischio-jambiers. La proprioception se réfère à votre conscience spatiale de la position de votre corps. De nombreuses blessures au genou sont causées par une altération de la proprioception. Pour effectuer le bridge, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le ballon stabilisateur, les hanches écartées. Soulevez chaque vertèbre du tapis, jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit en position de pont. Restez dans le pont pendant que vous vous redressez et pliez les jambes pendant huit répétitions, permettant ainsi à la balle de rouler. Effectuer trois séries.

Enlèvement de jambe

Les abducteurs de la jambe, situés à l'extérieur de la jambe, ont une influence indirecte sur la stabilité du genou. Les abducteurs faibles peuvent entraîner le syndrome de la bande IT, qui provoque une douleur du côté de la jambe. Cette douleur peut altérer la démarche de l'athlète, ce qui peut conduire à une mauvaise forme. Lorsque la forme est compromise, des blessures peuvent survenir. Pour renforcer les ravisseurs, allongez-vous d'un côté avec la jambe inférieure pliée et la jambe supérieure tendue. En gardant le genou droit tourné droit devant vous et votre pied parallèle au sol, soulevez la jambe à hauteur des hanches. Faites trois séries de 15 répétitions. Si vous ajoutez des poids aux chevilles, effectuez trois séries de 12 répétitions..

Le Vastus Medialis

Le vaste médial est la partie la plus basse du muscle quadriceps. Il est responsable des 10 derniers pour cent de l'extension des jambes. Parce que le vaste latéral et le droit fémoral sont souvent plus puissants que le médial, le fait de ne pas renforcer ce muscle peut entraîner le genou à se déplacer sur le côté, provoquant ainsi une douleur et une instabilité. Ce muscle peut être entraîné avec une jambe-mini-squats. Équilibrez votre jambe et effectuez de petites flexions du genou avec la jambe en position debout. Effectuez trois séries de 12 répétitions sur chaque jambe. Pour un entraînement plus stable du genou, effectuez cet exercice sur une planche d'équilibre.