Exercices de genou pour réduire l'inflammation

L'inflammation ou l'enflure du genou est un symptôme courant et douloureux d'une blessure au genou potentiellement grave. Les causes d'inflammation peuvent aller d'une tendinite à l'arthrite en passant par une bursite, une atteinte du genou ou des ligaments hyperextendus.

Si vous développez une inflammation au niveau du genou, la première étape consiste à contacter votre médecin et à lui demander un examen, qui pourrait inclure une IRM, afin de déterminer la cause exacte du gonflement. Si le diagnostic ne nécessite pas de chirurgie, vous pouvez effectuer des exercices qui réduisent l'enflure et la douleur..

Échauffement

Bien que les exercices eux-mêmes entraînent une diminution de l'inflammation, ils ne doivent pas être effectués sans réchauffer correctement le corps au préalable. En particulier, il est crucial de réchauffer les muscles autour du genou qui lui fourniront le plus de soutien pendant l'exercice.

Selon Bigkneepain.com, l'échauffement avec 5 minutes d'aérobie à faible impact, comme la marche ou le vélo stationnaire, augmente l'apport sanguin aux muscles pour aider à prévenir les blessures..

Quadriceps et ischio-jambiers

Selon Bigkneepain.com, les deux muscles les plus importants pour soutenir le genou sont le quadriceps et les ischio-jambiers..

Le quadriceps court le long de l'avant de la cuisse et s'attache à l'avant du tibia juste en dessous du genou. Les quadriceps contrôlent le redressement du genou et le mouvement de la rotule. Ils sont utilisés pour allonger la jambe et sont essentiels pour se lever, marcher dans les escaliers, monter et courir..

Les ischio-jambiers sont des muscles situés à l'arrière de la cuisse et s'attachent à l'arrière du tibia juste en dessous du genou. Les ischio-jambiers sont utilisés pour plier le genou et sont également nécessaires lorsque vous poussez contre quelque chose.

Plus ces deux muscles sont forts, soit par des exercices d'étirement ou de renforcement, moins l'usure du genou est sensible, ce qui contribue à réduire l'inflammation..

Étirage

Selon Bigkneepain.com, l’étirement des muscles qui soutiennent le genou aide à prévenir les blessures. Les muscles flexibles ne sont pas aussi facilement blessés que les muscles tendus. Si les muscles reliés au genou sont serrés, ils peuvent tirer le genou hors de l'alignement.

Des exercices d'étirement peuvent être effectués quotidiennement, mais trois fois par semaine suffisent. Certains physiothérapeutes peuvent prescrire des étirements deux fois par jour pendant la rééducation. Chaque étirement individuel devrait durer entre une minute et 90 secondes, que ce soit un long étirement ou deux ou trois répétitions. Les étirements doivent être effectués sans rebondir.

Lorsque vous faites des exercices d’étirement du genou, faites attention de ne pas trop vous étirer. Vous ne voulez pas déchirer un muscle.

Des exercices d'étirement

Parmi les exercices d'étirement recommandés par thewalkingsite.com figurent les quadriceps, les ischio-jambiers et le mollet..

Pour étirer les quadrices, allongez-vous sur le côté, les hanches et les épaules empilées. Saisissez la cheville supérieure ou le tibia et tirez doucement la jambe vers le haut et l’éloignez de la jambe inférieure. Tenir en place pendant 20 secondes et répéter avec l'autre jambe.

Pour les ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue, puis pliez l'autre jambe au niveau du genou et appuyez la plante du pied contre la cuisse opposée. Pliez à la taille en gardant le dos droit et touchez les orteils de la jambe tendue. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis étirez l'autre jambe.

Pour le mollet, placez-vous à environ un pied du mur et placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules et à la largeur des épaules. Faites un pas en arrière avec votre pied droit tout en poussant dans le mur. Gardez le dos droit et appuyez votre talon droit sur le sol. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez avec l'autre jambe.

Exercices Streghtening

Selon Bigkneepain.com, il existe des exercices courants pour renforcer le quad et le jarret.

Pour effectuer une contraction quadruple, asseyez-vous au bord d'une chaise et allongez vos jambes avec les talons jusqu'au sol. Avec les genoux tendus, contractez les muscles de la cuisse. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 10 fois, en faisant deux ou trois séries de 10 à la fois.

Pour un squat partiel quadruple, tenez-vous debout et gardez le dos droit, les genoux écartés de la largeur des hanches et pointant droit devant vous. Abaissez lentement et déplacez vos fesses en arrière comme si vous étiez assis, pliant le genou pas plus de 90 degrés. Tenir la position pour un compte de 5. Faites dix squats. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.

Pour une contraction des muscles ischio-jambiers en position assise, pliez les genoux à 45 degrés et gardez les talons au sol, les orteils levés. Tirez sur vos talons, en les creusant dans le sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et répétez 10 fois.

Allongé sur le ventre, placez votre pied gauche à l'arrière du talon droit. Tirez lentement votre talon droit vers vos fesses, en résistant à la jambe gauche. Tenez pour un compte de 10. Répétez 10 fois.