Exercices de kettlebell pour les muscles pectoraux

Les kettlebells sont une alternative aux haltères classiques qui offrent un moyen efficace d’accroître la force, la puissance et la masse musculaire maigre. Ils sont couramment utilisés pour les mouvements de force comme le swing kettlebell, le kettlebell arraché ou le kettlebell nettoie.

Le kettlebell offre de nombreuses façons de former vos épaules. (Image: stocksnapper / iStock / Getty Images)

Généralement utilisées comme un moyen d’enseigner les premiers pas aux ascenseurs olympiques, les kettlebells sont souvent négligées lorsqu’il s’agit de développer une poitrine plus forte et plus définie. Mais cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de moyens efficaces pour entraîner votre poitrine avec des kettlebells.

Kettlebell Pushup

Effectuer des pompes avec les mains sur les poignées des kettlebells amène vos pompes à un niveau supérieur. Il permet une plus grande amplitude de mouvement et donc un plus grand défi.

L'augmentation de votre amplitude de mouvement vous permet d'utiliser plus du muscle désiré que vous essayez de travailler. Et plus vous utilisez de muscle, plus vous brûlez de calories et plus vous pouvez construire de muscle.

Étape 1

Placez les kettlebells à environ 12 à 16 pouces de distance sur le sol.

Étape 2

Saisissez les poignées, gardez les bras tendus et utilisez vos orteils pour vous soutenir. Serrez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale droite et neutre comme vous le feriez avec une planche..

Étape 3

Pliez vos coudes et abaissez-vous vers les kettlebells, en laissant votre poitrine tomber le plus près possible du sol. Sentez l'étirement dans vos pectoraux.

Étape 4

Repoussez-vous dans la position de départ et commencez votre prochain représentant.

Plonger la poitrine sous les poignées permet une grande liberté de mouvement (Image: shironosov / iStock / Getty Images)

Lire la suite: Exercices Kettlebell pour les bras, le dos et les abdominaux

Push-up Kettlebell à un bras

Relevez le défi en utilisant un seul kettlebell à la fois pour effectuer des tractions.

Au lieu d'avoir les deux bras sur une poignée kettlebell, un bras sera à plat sur le sol, comme si vous faisiez une poussée régulière, tandis que l'autre est sur la poignée de la kettlebell. Ensuite, vous pliez et étendez les deux coudes pour effectuer le soulèvement..

Avec un seul bras augmentant l'amplitude de ses mouvements, vous forcerez ce côté à travailler plus fort pour faire remonter le poids de votre corps..

Presses à plancher Kettlebell alternées

Les presses à plancher pour haltères et haltères sont un excellent moyen d’entraîner votre poitrine lorsque vous n’avez pas de banc. Mais vous pouvez également utiliser des kettlebells pour ces derniers. Les presses à plancher isolent et renforcent vos pectoraux ainsi que vos triceps.

Étape 1

Allongez-vous sur le sol avec deux kettlebells à côté de vous.

Étape 2

Prenez une kettlebell avec chaque main. Assurez-vous que vos paumes sont face à face.

Étape 3

Appuyez sur le kettlebell tout droit vers le plafond et faites pivoter votre poignet loin de votre corps, face au mur.

Étape 4

Abaissez le kettlebell à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Étape 5

Commencez avec un poids modéré et augmentez au besoin. Effectuer trois à quatre séries de huit à 12 représentants.

Lire la suite: Exercices de kettlebell pour les biceps

Kettlebell Squeeze Press

Le pressage d'haltères est l'un des meilleurs moyens de faire travailler vos muscles pec et de faire croître votre poitrine. Mais si maintenir deux haltères ensemble et les serrer n'est pas facile pour vous, utilisez un kettlebell et profitez des mêmes avantages..

Étape 1

Prenez un kettlebell de poids modéré.

Étape 2

Allongez-vous sur un banc avec la cloche assise confortablement sur votre ventre.

Étape 3

Placez les deux mains autour de la cloche. gardez vos coudes serrés contre votre corps pendant que vous effectuez cette opération.

Étape 4

Soulevez la cloche de votre poitrine en maintenant la position serrée du coude contre le corps. Pendant que vous faites cela, vous devriez sentir une compression dans votre poitrine.

Étape 5

Réduisez le poids. À chaque représentation, assurez-vous de continuer à serrer la poitrine. Effectuer trois séries de 10 à 12 représentants

Flyes de coffre kettlebell

Les haltères thoraciques sont l’un des meilleurs moyens de construire un plus grand coffre. Mais vous pouvez aussi utiliser des kettlebells pour ce mouvement.

Étape 1

Prenez une paire de kettlebells légers et allongez-vous sur un banc plat. Tenez les kettlebells comme sur la photo ci-dessous, la cloche appuyée contre votre poignet; vos paumes tournées vers l'intérieur.

Le kettlebell devrait reposer sur votre poignet et tenir confortablement dans votre paume. (Image: MeikePetri / iStock / Getty Images)

Étape 2

Maintenez un léger pli au niveau des coudes et baissez les bras sur le côté, créant ainsi un grand arc. Lorsque vous sentez un étirement dans la poitrine, arrêtez-vous et faites une pause d'une seconde.

Étape 3

Ramenez vos bras dans la position de départ et contractez vos muscles pectoraux..

Étape 4

Effectuez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions pour tirer le meilleur parti des mouches poitrine..