La bande IT s'étire pour le hip hop

Si vous entendez ou ressentez un claquement, un son de votre hanche lorsque vous marchez ou que vous vous redressez, vous pourriez être atteint du syndrome de la hanche. La rupture est le résultat d'un muscle, d'un tendon ou de fibres musculaires se déplaçant sur les points osseux de la hanche situés à l'avant, à l'arrière et à la surface extérieure de la cuisse. Le site de snapping le plus courant se situe à la hanche externe, où la bande IT passe sur le grand trochanter. Si cette condition devient douloureuse, incorporez quelques bandes IT dans votre programme d’exercice pour éviter les blessures et réduire les irritations..

Femme assise dans l'herbe qui s'étend sa jambe (Image: castenoid / iStock / Getty Images)

Comment ça se passe

La bande IT n'est ni un muscle ni un tendon, mais plutôt une bande de tissu conjonctif qui s'étend du muscle du tenseur du fascia lata de la hanche, en passant par la cuisse latérale jusqu'à l'extérieur du genou. La bande IT repose derrière le grand trochanter du fémur lorsque votre hanche est droite; il se déplace sur le trochanter lorsque vous pliez la hanche. Ce mouvement de la bande IT serrée chaque fois que vous pliez et allongez vos hanches peut entraîner un éclatement de la hanche ou un syndrome de la hanche qui claque. Les athlètes - y compris les danseurs, les cyclistes et les coureurs - qui ont des muscles tendus autour des articulations de la hanche sont plus sujets à cette maladie.

Étirer le groupe informatique

Le manque de récepteurs d’étirement de la bande IT rend difficile de savoir si vous étirez réellement la bande ou d’autres muscles et tendons. De plus, étant donné que la bande IT passe sur plus d'une articulation - la hanche et les genoux -, il est difficile de l'allonger complètement sans utiliser d'autres muscles pour compenser. Malgré cela, les étirements de la bande informatique sont toujours recommandés pour réduire la contraction, selon Ann Schofield, P.T., MCSP en gestion anaérobie..

Étirement de la bande IT

Vous pouvez essayer d’étirer la bande informatique à partir d’une position couchée, d’un lit ou d’une table ferme. Asseyez-vous sur le bord d'un lit et allongez-vous en arrière de sorte que vos jambes soient hors de la table. Tirez la jambe non affectée dans votre poitrine pour soutenir votre bas du dos et l'empêcher de se cambrer. Votre jambe touchée doit rester en dehors de la table avec votre genou plié à 90 degrés. Déplacez la cuisse de la jambe affectée sur la ligne médiane du corps tout en maintenant la jambe stable pour éviter toute torsion. Votre cuisse doit rester sur la table pour éviter la compensation musculaire qui se produit lorsque vous la soulevez. Tenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.

Étirement de bande IT permanent

Un étirement du groupe informatique debout peut être effectué debout avec votre jambe touchée près d'un mur pour vous soutenir si nécessaire. Croisez la jambe affectée derrière la jambe non atteinte et placez la hanche touchée vers le mur pendant que le haut du corps se penche dans la direction opposée. Tenez cet étirement pendant environ 20 à 30 secondes et répétez trois fois.

Force et stabilité

En plus d'un programme d'étirement, la réadaptation du syndrome de la hanche à la rupture ou à la rupture doit inclure un programme de renforcement et de stabilité. Les déséquilibres musculaires entre les muscles de vos hanches, de vos fessiers, de vos cuisses et de vos genoux doivent être abordés, de même que le contrôle et la stabilité du bassin. Consultez un physiothérapeute qui pourra vous conseiller sur les exercices appropriés, qui peuvent inclure un pontage, un pontage à une jambe, des squats à une jambe et des levées de jambes..