Comment utiliser Watts pour planifier un entraînement de cyclisme en salle
Les watts permettent de mesurer la puissance d'un cycliste tout en tournant les pédales pendant un entraînement stationnaire à vélo. La plupart des motos modernes ont une option sur leur affichage numérique pour indiquer le nombre de watts que vous produisez. L’entraînement que vous choisirez dépendra de vos objectifs spécifiques pour votre séance d’entraînement et déterminera le nombre de watts que vous générez..
Un entraînement de cyclisme en salle est effectué sur un vélo stationnaire. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Entraînement n ° 1: Gestion de la puissance
C'est un entraînement équilibré mais stimulant. Echauffez-vous pendant 10 minutes en augmentant progressivement votre cadence pour atteindre une puissance modérée de 80 à 120 watts. À la fin des 10 minutes, vous devriez être à une cadence de 70 à 90 tours par minute, ou tours par minute. À ce stade, votre puissance de sortie sera votre puissance de base, ou BW. Au cours des 10 prochaines minutes, augmentez votre puissance de 10 à 20 watts par minute. Diminuez progressivement votre puissance de sortie du même montant chaque minute pendant les neuf prochaines minutes pour revenir à votre puissance corporelle. Terminez l'entraînement avec une période de récupération de 5 à 10 minutes.
Séance d'entraînement n ° 2: échelle de cyclisme
Cette échelle descendante vous aidera à ajuster votre puissance en fonction de la durée. Réchauffez-vous à nouveau pendant 10 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez votre BW. Commencez l’entraînement principal en effectuant cinq minutes de cyclisme avec votre poids corporel et 10 watts, puis reposez-vous pendant 60 secondes à un rythme détendu et tranquille. Roulez pendant trois minutes supplémentaires avec votre poids corporel et 20 watts, puis reposez-vous pendant 60 secondes supplémentaires; suivez avec 60 secondes à votre poids corporel plus 30 watts, et trois minutes à un rythme facile. Répétez cette séquence 5/3/1 à nouveau, en augmentant cette fois votre sortie par incréments de 15 à 20 watts au lieu de 10 à chaque intervalle. Terminer avec un temps de recharge de 5 à 10 minutes.
Séance d'entraînement n ° 3: Entraînement à intervalle maximal
La routine d’entraînement par intervalles maximum peut être particulièrement difficile pour votre conditionnement cardiovasculaire. Commencez l’entraînement par un échauffement de 10 minutes pour atteindre progressivement votre poids corporel, suivi de 5 minutes à votre poids corporel. Ensuite, maintenez un sprint avec autant de watts que vous pouvez obtenir pendant 60 secondes, suivi de deux minutes de mouvements détendus et faciles pour reprendre votre souffle. Effectuez ce cycle quatre fois. Ensuite, maintenez le sprint de sortie maximum pendant 30 secondes, suivi de 60 secondes de cycle facile; effectuer ce cycle quatre fois aussi. Terminer avec un temps de recharge de 5 à 10 minutes.
Programme continu
Si vous avez déjà envisagé de participer à un triathlon, un entraînement basé sur les watts peut vous aider à vous préparer pour l'événement en vous laissant le choix si vous participez à une course intelligente. Continuez vos séances d’entraînement pour vous préparer au grand jour.
