Comment utiliser un rack de squat
Parfois, vous pouvez avoir envie de soulever des poids lourds, mais cela peut potentiellement être dangereux sans un observateur. La beauté de la crémaillère réside dans le fait qu’avec le bon placement des mécanismes de sécurité, vous pouvez effectuer presque tous les exercices avec un minimum de danger et sans l’aide d’un observateur. La plupart des gymnases en auront et même le marché des appareils de gymnastique à domicile offre de nombreuses options à un prix modéré..
Un jeune homme accroupi dans un rack accroupi. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Squats
Étape 1
Placez les mécanismes de soutirage supérieurs approximativement à la hauteur des épaules de chaque côté. C'est ici que vous placerez la barre entre les sets.
Étape 2
Placez les racks de sécurité inférieurs environ un pouce en dessous du point absolu le plus bas que vous souhaitez parcourir. De nombreux leveurs s’abaisseront jusqu’au point où leurs cuisses sont parallèles au sol. Placez les racks de sécurité environ un pouce en dessous de ce point. Faites toujours cela avant de faire l'exercice.
Étape 3
Placez la barre sur les mécanismes de support supérieurs et placez le poids approprié sur la barre. Utilisez des colliers pour sécuriser le poids.
Étape 4
Effectuer l'exercice.
Les haussements d'épaules, les biceps et les rangées verticales
Étape 1
Placez les mécanismes de sécurité inférieurs à environ 2 pouces au-dessous de vos mains s’ils étaient à vos côtés..
Étape 2
Placez les mécanismes de support supérieurs suffisamment haut pour ne pas les heurter lors de la réalisation des exercices. Vous n'en aurez pas besoin pour ces exercices.
Étape 3
Effectuer l'exercice.
Presses d'établi
Étape 1
Rouler un banc dans le rack squat. Placez-le approximativement au centre de la grille.
Étape 2
Placez les mécanismes de support supérieurs environ à la longueur du bras au-dessus du banc. Choisissez une hauteur appropriée qui vous permettra de déballer la barre sans aide.
Étape 3
Placez le mécanisme de sécurité inférieur aussi près que possible de la poitrine. Cela vous permettra d’atteindre une profondeur maximale tout en maintenant une sécurité si vous ne pouvez pas soulever le poids..
Étape 4
Placez la barre sur les supports supérieurs et placez les poids appropriés dessus.
Étape 5
Effectuer l'exercice.
Les choses dont vous aurez besoin
Barre de traction
Barre d'haltérophilie olympique
Pointe
De nombreux rayonnages accroupis ont des moyens similaires d'ajuster les mécanismes de rayonnage. Certains ont une configuration semblable à une gâchette: vous appuyez sur la gâchette, puis faites glisser le rack au niveau approprié et relâchez.
Certains racks auront des mécanismes de rack qui vous obligeront à les incliner de manière spécifique pour pouvoir les retirer. Ensuite, vous placez à la hauteur appropriée et inclinez-le.
Attention
Lorsque vous allez très lourd, un observateur devrait toujours être utilisé. Cela aidera à assurer la sécurité et peut vous fournir une assistance en cas de besoin. Il est toujours possible de se blesser même si vous utilisez un rack accroupi pour un exercice..
