Comment renforcer vos poignets pour le poinçonnage

Que vous pratiquiez la boxe ou le kickboxing ou que vous brûliez des calories sur le sac lourd de votre sous-sol, vos jointures, mains et poignets risquent toujours de vous blesser lorsque vous frappez. Vous pouvez minimiser ce risque en effectuant des exercices pour renforcer vos poignets. Un poignet plus fort aidera à prévenir les blessures graves, mais maintiendra également votre poing stable et aligné lorsque vous entrerez en contact avec le sac..

Flexion, extension et déviations

Les exercices de flexion, d'extension et de déviation sont simples à réaliser et devraient faire partie de votre routine avant et après l'entraînement en matière de frappe. Ces exercices aident à étirer les tendons le long du poignet et à favoriser l'élasticité de l'articulation. Effectuez des exercices de flexion et d’extension en posant votre poignet sur une table, votre main suspendue au bord. Pliez votre poignet vers le bas et maintenez pendant cinq secondes. Revenez à la position de départ, puis pliez votre poignet jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. La déviation consiste à plier le poignet vers la gauche et la droite sur le plan horizontal et à maintenir l'étirement..

Exercices de résistance

Si vous souhaitez renforcer la force du poignet tout en entraînant les muscles de votre poitrine, de votre dos, de vos épaules et de vos avant-bras, envisagez d’ajouter de la résistance à l’équation. Les pushups touchent toutes ces zones en même temps, et vous pouvez entraîner vos poignets à la frappe en pratiquant des pushups sur vos jointures. Vous pouvez également effectuer des exercices de flexion, d'extension et de déviation avec des haltères légers.

Étirage

Le renforcement est important, mais il est essentiel de préserver les muscles et les tendons complexes impliqués dans la stabilisation de l’élasticité de la main pour prévenir les blessures. Pour vous concentrer sur l'étirement plutôt que sur la composante de renforcement des exercices d'extension, de flexion et de déviation, utilisez votre main opposée pour pousser et tirer la main ciblée pour un étirement profond. Vous pouvez également travailler sur la supination et la pronation en plaçant votre coude dans votre côté, en gardant votre main bien droite devant vous, puis en faisant tourner votre poignet dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse..

Travail de sac

Les étirements et le renforcement vous aideront à réduire le nombre de blessures, mais jusqu'à ce que vous développiez des fibres musculaires réactives à contraction rapide, vous ne saurez pas si vos poignets pourront supporter l'impact d'un coup dur. Lorsque vous débutez, frappez le sac de vitesse et le sac de poids lourd avec des coups légers. Augmentez la vitesse et la puissance avec le temps, à mesure que vos mains et vos poignets sont conditionnés à l'impact répété. Enveloppez-vous toujours les mains et utilisez des gants de boxe lorsque vous frappez une cible.