Comment étirer une manchette de rotateur

La coiffe des rotateurs est composée de quatre petits muscles situés au cœur de l'épaule qui maintiennent l'os de votre bras dans la cavité de l'épaule. Ces muscles contribuent également à la rotation interne et externe de votre bras. Les déchirures et les tensions dans les muscles de la coiffe des rotateurs sont des blessures courantes, en particulier chez les personnes pratiquant des sports impliquant les bras et les personnes occupant des emplois exigeant des mouvements répétitifs des bras. Étirer la coiffe des rotateurs quotidiennement peut renforcer les épaules et aider à prévenir les blessures.

Une femme étire sa coiffe des rotateurs après un jogging. (Image: Dirima / iStock / Getty Images)

Étape 1

Debout ou assis pour étirer les muscles de la coiffe des rotateurs tout au long de la journée. Levez un bras et déplacez-le en diagonale sur votre poitrine. Avec la main opposée, appliquez une légère pression sur le bras près du coude. Appuyez doucement et uniformément sans renverser le bras. Maintenez la pression pendant environ 30 secondes et relâchez. Répétez l'exercice d'étirement sur l'autre bras.

Étape 2

Placez les deux mains dans le dos et attachez-les ensemble. Levez les mains aussi haut que possible sans causer de douleur aux épaules. Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes et veillez à ne pas rebondir. Laissez vos mains retomber en position de repos et répétez l’étirement deux ou trois fois.

Étape 3

Roulez une serviette et tenez une extrémité au-dessus et légèrement derrière votre tête. Saisissez l'autre extrémité de la serviette avec la main opposée derrière le dos. Tirez légèrement sur la serviette avec la main la plus haute. Tirez jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement et maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez et répétez l'exercice de l'autre côté.

Étape 4

Penchez-vous pendant que vous êtes debout et laissez vos bras pendre librement vers le sol. Balancez lentement vos bras 10 fois. Tout en restant penché, balancez un bras à la fois dans un mouvement circulaire en élargissant progressivement le cercle jusqu'à atteindre le nombre de 30. Continuez à prendre de profondes inspirations. Ajoutez des poids à l'exercice d'étirement du pendule en tenant des petits poids de 1 lb dans chaque main.

Pointe

Intégrez la coiffe des rotateurs à votre routine quotidienne. Étendez vos épaules à votre bureau toutes les deux heures pour éviter les tensions et le stress. Utilisez les périodes de repos de vos exercices de musculation pour ajouter quelques étirements de la coiffe des rotateurs. Les étirements ne devraient jamais être douloureux. Si un étirement vous fait mal, reculez jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise pour éviter de déchirer les muscles et les tendons douloureux.

Attention

Si vous vous sentez blessé à l’épaule, consultez un physiothérapeute ou un médecin avant de vous étirer l’épaule..