Comment s'étirer avant de soulever des poids

Les étirements dynamiques mettent vos articulations et vos muscles dans une gamme de mouvements. Celles-ci vous aident à vous réchauffer et à vous détendre, préparant vos muscles et vos articulations à l'activité intense de l'haltérophilie. Cependant, vous ne devriez pas faire d'étirements statiques qui impliquent un assouplissement progressif et un maintien de la position. Selon une étude publiée dans le numéro de mars 2013 du "Journal scandinave de médecine et de science dans le sport", les étirements statiques avant l'haltérophilie réduisent la capacité de vos muscles à fonctionner de manière optimale, alors tenez-vous en aux étirements dynamiques avant de soulever des poids.

Une femme s'étire. (Image: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Étape 1

Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches pour un bon équilibre. Placez vos bras à vos côtés. Levez les deux bras et balancez-les devant vous dans un mouvement circulaire pendant 15 répétitions. Inversez la direction et balancez-les vers l'arrière pendant 15 autres répétitions. Ce stretch dynamique réchauffe les épaules et la poitrine.

Étape 2

Levez les bras sur le côté avec les bras supérieurs parallèles au sol, les avant-bras perpendiculaires au bras supérieur et les paumes des mains tournées vers l’avant. Tirez les deux bras en arrière tout en serrant vos omoplates. Ensuite, amenez les deux bras vers l’avant jusqu’à ce que vos avant-bras se touchent devant votre poitrine. Cela étend le haut du dos et la poitrine. Faire 20 répétitions.

Étape 3

Placez vos mains sur vos hanches et effectuez des cercles ou des torsions de la hanche. Déplacez vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre 20 fois, puis dans le sens contraire des aiguilles d'une montre pour 20 autres répétitions. Ensuite, effectuez des plis latéraux en vous pliant alternativement à votre droite, puis à votre gauche. Gardez la tête haute et le corps droit. Effectuer 20 répétitions. Ces exercices étirent et réchauffent vos hanches, vos obliques et vos nerfs érecteurs du bas du dos..

Étape 4

Tenez-vous debout avec vos pieds à environ une largeur et demie des hanches. Placez vos mains sur vos hanches et abaissez-vous dans un squat. Assurez-vous que vos pieds restent à plat sur le sol et que vos genoux sont alignés avec vos pieds. Allez aussi bas que possible avant de vous mettre debout. Faites 15 à 20 répétitions. Selon ExRx.net, cela contribue à améliorer la flexibilité de la cheville, du genou et de la hanche, améliorant ainsi votre capacité à effectuer des squats d'haltères longs, en particulier des squats profonds. Cet étirement dynamique réchauffe et étire également vos quadriceps, ischio-jambiers, fesses et mollets.

Pointe

Faites une courte routine cardio-vasculaire avant vos étirements dynamiques. Cela peut prendre entre 5 et 10 minutes sur le vélo stationnaire ou l’elliptique. Cela augmente la température de votre cœur et réduit les risques de blessures lors d'étirements dynamiques..

Attention

Les étirements dynamiques impliquent des mouvements contrôlés du torse, des bras et des jambes grâce à leur amplitude naturelle de mouvement. N'utilisez pas de mouvements saccadés pour forcer vos membres au-delà de leur amplitude de mouvement naturelle Cela pourrait causer des blessures.