Comment faire fonctionner votre plus fort 5k jamais

Courir a une tonne de bienfaits sur la santé physique et mentale. Et combiné à d'autres exercices comme l'haltérophilie, vous êtes sur la bonne voie pour une forme physique exceptionnelle. (Sans parler d'un physique fort et maigre!)

Quel que soit votre objectif de mise en forme, il existe un plan pour vous aider à atteindre cet objectif. (Image: Mikolette / iStock / GettyImages)

Donc, si vous voulez un programme d’entraînement qui vous donne les avantages cardiovasculaires de la course avec les avantages de la musculation de la musculation, ne cherchez pas plus loin. Dans le cadre de notre meilleur défi 5k de tous les temps, nous avons créé un programme de cinq semaines qui vous guidera non seulement pour terminer une course de 5 km, mais également pour vous aider à devenir plus fort dans le processus (et peut-être même à établir un PR de 5 km).

La musculation et les intervalles sont votre meilleur ami lors de la formation de votre 5K le plus en forme de tous les temps. (Image: Tong Li / LIVESTRONG.COM)

Le plan de formation de votre Fittest 5k Ever

VOTRE OBJECTIF: développer des muscles, tonifier ou perdre du poids pendant un entraînement de 5 km

VOUS ÊTES PRÊT SI: Vous courez depuis au moins quatre mois (idéalement six mois) deux à trois jours par semaine et vous avez déjà participé à au moins une course de 5 km.

APERÇU: Il y a trois jours de course à pied, deux jours d’entraînement en force (ou un jour d’entraînement en force et un jour d’entraînement croisé) et deux jours de repos (ou un jour de repos et un jour de récupération active). L'alternance entre la course à pied et d'autres séances d'entraînement donne à vos muscles le temps de récupérer de chaque séance d'entraînement, tout en restant actifs.

ECHAUFFEMENT / REFROIDISSEMENT: Chaque course commence par un échauffement de cinq minutes (marche rapide ou jogging facile) et se termine par un refroidissement de cinq minutes (de préférence à pied, avec des étirements par la suite). Vous serez tenté de les ignorer - mais ne le faites pas! Le réchauffement et le refroidissement en toute sécurité permettent à votre corps de faire de l'exercice. Donc, même si cela ne figure pas sur le calendrier, vous devriez vous réchauffer et vous refroidir pour TOUS les entraînements..

Lire la suite: Les meilleures courses de 5 km pour tous les niveaux de condition physique

Peu importe où vous courez; juste le faire! (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

À quoi devraient ressembler ces entraînements?

Maintenant que vous avez votre calendrier d'entraînement, assurez-vous de l'imprimer et de le suspendre quelque part, vous le verrez tous les jours. Et assurez-vous de lire la répartition suivante des principaux types d’entraînements et quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement..

EASY RUN: Ces séances d’entraînement sont régulières et se déroulent à un rythme de conversation confortable (60 à 65% de votre fréquence cardiaque maximum ou à 5 sur une échelle d’excursion perçue - 1 à 10). Si vous avez du mal à terminer l'entraînement, ralentissez.

INTERVALLES: L'entraînement par intervalles comprend de courtes rafales de vitesse suivies de périodes de repos ou de récupération. Après chaque échauffement, vous courrez (ou sprintez) aussi vite que vous le pouvez pendant le temps imparti. Ensuite, vous allez faire du jogging, courir un peu plus lentement ou marcher pour récupérer.

Vos rafales de vitesse doivent être suffisamment rapides pour vous défier pendant toute la durée de la course, mais pas si vous devez vous arrêter complètement (particulièrement important pour les rafales de vitesse de deux minutes de la troisième semaine). De même, votre récupération devrait être assez rapide pour maintenir votre rythme cardiaque, mais pas si vite que vous ne pouvez pas accélérer.

LONG RUN: Les longues courses constituent la base de la course à pied: l'endurance. Et ceux-ci sont notés différemment sur le calendrier (miles au lieu de minutes) afin que vous mesuriez la distance de votre course plutôt que le temps pour obtenir une meilleure image mentale de ce à quoi ressemblera un 5k. Votre impulsion peut être de les exécuter aussi vite que vous le pouvez, et même si vous voulez que ceux-ci soient plus difficiles qu'une course facile, vous ne voulez pas vous épuiser..

Si vous n'habitez pas près d'un sentier pédestre marqué de kilomètres, rendez-vous sur la piste (4 tours équivaut à un kilomètre) ou téléchargez une application pour smartphone, telle que MapMyRun. Vous pouvez aussi courir sur un tapis roulant, mais vous voulez vous assurer que beaucoup de vos courses sont à l'extérieur pour imiter de plus près les conditions du parcours..

ENTRAINEMENT DE LA FORCE: L'ajout de l'entraînement en force à votre plan d'entraînement de 5 km non seulement complète votre programme d'entraînement, mais peut également vous aider à courir plus vite. Les jours où vous choisissez de vous entraîner de force (un ou deux jours par semaine), choisissez l’une des séances d’entraînement suivantes:

L'entraînement pour perdre du poids avec la foulée: cet entraînement combine exercices cardio et exercices de musculation
Plus fort Défi: Fer: aucun équipement requis - vous et l'entraîneur des célébrités, Nicky Holender
L'entraînement de 17 minutes: vous n'avez pas besoin de passer des heures au gymnase; vous avez juste besoin de cette séance d'entraînement
Un entraînement rapide pour les espaces restreints: si vous vivez dans un appartement ou si vous n'avez pas beaucoup d'espace pour vous déplacer, cet entraînement est fait pour vous
Entraînement de 15 minutes pour les débutants: les débutants, c'est l'entraînement parfait pour vous!
Les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs: combinez cette liste d’exercices pour créer votre propre routine
10 exercices pour augmenter votre vitesse de course: faites tout cela dans un circuit ou prenez-en quelques-uns à ajouter à votre routine existante
Plyometrics for Runners: ajoutez quelques-uns de ces exercices à votre entraînement une fois par semaine maximum

CROSS-TRAINING: Disons que vous avez un camp d'entraînement ou une classe d'essorage que vous ne pouvez pas manquer pendant les cinq prochaines semaines. Utilisez votre journée facultative d’entraînement croisé pour la conserver dans votre routine hebdomadaire. L'entraînement croisé est essentiellement un entraînement autre que la course à pied qui fait battre votre cœur et fait travailler vos muscles. Pilates, kettlebells, TRX, natation, Zumba, CrossFit, barre - c'est un jeu juste.

RÉCUPÉRATION ACTIVE: Contrairement aux jours de repos complet (continuez à lire pour en savoir plus), vos jours de récupération active impliqueront une activité physique, mais cela ne devrait pas être épuisant. Essayez de faire de la marche, de la randonnée, du yoga ou des étirements ou même de rouler avec de la mousse pour continuer à brûler des calories sans vous épuiser.

REPOS: Les jours de repos sont des jours complets de congé (yay!) Et sont le moment idéal pour prendre soin de soi. Faites tremper vos muscles fatigués dans un bain chaud, faites-vous masser, faites-vous plaisir! Le but est de vous accorder une pause mentale et physique après l'entraînement afin de ne pas trop vous entraîner et de vous faire mal.

JOURS DE LA SEMAINE: Les plans changent parfois. Si vous avez besoin de réorganiser les jours de formation, allez-y. Déplacez simplement les jours vers l’avant ou l’arrière ou faites de votre mieux pour préserver le plan tous les deux jours..

Prêt à nous rejoindre? Assurez-vous d'être membre du groupe Facebook LIVESTRONG.COM Challenge pour plus d'informations, de motivation et de réponses à vos questions..

Lire la suite: 20 vérifications essentielles pour vous aider à courir plus vite