Comment remodeler votre corps par le régime alimentaire et l'exercice

Un programme de régime et d’exercice peut vous aider à tirer le meilleur parti du corps que votre génétique vous a donné. Bien que vous ne puissiez pas transformer un cadre maigre et maigre en un sablier, travailler et manger sainement vous aide à perdre du poids, à gagner du muscle et à vous sentir plus énergique. Changer votre composition corporelle en ajoutant du muscle et en perdant de la graisse améliore également votre endurance et vous donne un aspect plus ferme et sculpté. La quantité de remodelage que vous pouvez accomplir dépend de votre physique actuel, du temps que vous avez à consacrer au processus et de votre niveau d'engagement..

Travailler et manger sainement vous aide à perdre du poids, à prendre du muscle et à vous sentir plus énergique. (Image: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)

Déterminez vos objectifs de remodelage corporel

Avant de vous lancer dans un régime alimentaire et un programme d’exercices, définissez ce que vous pensez de remodeler. Vous voudrez peut-être réduire votre taille, devenir plus tonique et en meilleure forme physique, prendre du volume ou peut-être même vous maigrir pour montrer un pack de six. La phase initiale consistant à perdre de la graisse et à devenir plus forte nécessite des efforts diététiques et physiques, mais pour en arriver au point de maigre maigre de condition physique, il faut de grands sacrifices et un travail très ardu. Plus la transformation que vous désirez est importante, plus vous aurez besoin de comportements pour changer.

La mesure dans laquelle vous souhaitez remodeler votre corps détermine votre régime alimentaire et votre programme d'exercices. Par exemple, si vous êtes un homme en surpoids avec un taux de graisse corporelle malsain de 23% ou une femme avec 32%, vous modifierez votre forme en réduisant votre graisse corporelle à 18% en bonne santé en tant qu'homme ou 25% en tant que femme. femme. Cela nécessite de réduire les calories, de faire de l'exercice plusieurs jours par semaine et de renoncer à certaines indulgences - mais cela peut être un processus gérable..

Si, toutefois, vous êtes déjà un homme relativement maigre qui souhaite réduire de 18% à 14% son taux de masse adipeuse, ou une femme relativement maigre qui souhaite bénéficier d'une réduction de 25 à 20%, vous devrez vous engager presque quotidiennement. séances d'entraînement et évite les friandises la plupart du temps.

Lancez votre perte de graisse avec un régime

Vous aurez probablement besoin de perdre de la graisse pour remodeler votre corps. Utilisez une calculatrice en ligne pour connaître vos besoins quotidiens en calories ou consultez un diététiste. Ensuite, soustrayez de ce nombre pour créer un déficit calorique compris entre 250 et 1 000 calories par jour pour perdre entre 1 et 2 et 2 livres de poids par semaine. Si vous avez un poids important à perdre, optez pour le déficit le plus élevé. Au fur et à mesure que vous maigrissez, la perte de poids ralentit naturellement, vous devez donc maintenir le déficit calorique plus modéré aussi, pour ne pas perdre de masse musculaire maigre..

De petits changements de comportement vous aident à créer le déficit calorique lorsque vous débutez. Buvez moins de soda, d'alcool et de jus de fruits; choisissez des grains entiers, tels que le riz brun, au lieu de grains raffinés, tels que le pain blanc; choisissez des protéines cuites au four, grillées ou grillées plutôt que des protéines panées et frites; et optez pour des fruits au lieu d'un dessert sucré.

À chaque repas, consommez suffisamment de légumes fibreux et aqueux, tels que des légumes-feuilles, du chou-fleur, des haricots verts et des aubergines. Pour garder les portions sous contrôle, divisez votre assiette en quatre sections. Réservez un quart pour une protéine maigre, un quart pour un légume à grains entiers ou féculents et le reste pour des légumes non féculents. Le repas témoin comprend du poulet rôti sans peau avec du riz pilaf brun et des asperges cuites à la vapeur ou du thon emballé dans de l'eau, avec une salade de légumes hachée et un petit pain de blé entier. Les collations doivent également inclure des aliments entiers non transformés, tels que des fruits frais, du yogourt faible en gras ou une poignée de noix brutes..

Exercice pour remodeler votre physique

Commencez à faire de l'exercice régulièrement. Si vous débutez dans le processus ou si vous revenez après une longue pause, faites au moins 150 minutes d'exercices d'intensité modérée par semaine, recommandés par les Centers for Disease Control and Prevention. Des activités telles que la marche rapide, le cyclisme léger, la natation et le tennis en double sont admissibles.

En outre, se familiariser avec la formation de poids. Commencez par une série de huit à 12 répétitions d'exercices pour chaque groupe musculaire majeur. Maîtrisez d'abord les exercices de poids corporel, tels que les tractions, les tractions, les squats et les creux. Une fois que 12 répétitions deviennent faciles et que vous êtes plus à l'aise avec les mouvements, ajoutez plus de poids et d'ensembles supplémentaires. Un professionnel de la condition physique peut être votre meilleure ressource pour vous aider à développer un programme. Vous voudrez faire au moins deux séances d'entraînement en force par semaine les jours non consécutifs..

Remodelez votre corps de la coupe au fit

Si vous faites déjà de l'exercice et que vous mangez sainement, mais que vous souhaitez apporter des changements plus importants à votre corps, vous devrez cibler vos efforts. Sur le plan alimentaire, soyez plus diligent quant à l'apport en protéines et à la taille des portions lors des repas. Visez environ 0,6 à 0,9 grammes de protéines par livre de votre poids corporel par jour.

À chaque repas, consommez 4 à 6 onces de protéines maigres, 1/2 à 1 tasse de légumes entiers ou de féculents et quelques grandes poignées de légumes aqueux, fibreux ou de fruits frais. Par exemple, prenez deux œufs à la coque avec 1/2 tasse de farine d'avoine, de lait écrémé et de bleuets; un filet de saumon rôti avec une patate douce au four et du brocoli cuit à la vapeur; ou une poitrine de poulet sautée avec du brocoli, des pois mange-tout et du riz brun. Vous devrez limiter la quantité de nourriture que vous mangez au restaurant ou savourer une friandise à une fois toutes les deux ou trois semaines. L'apport calorique devrait toujours être inférieur à ce que vous brûlez quotidiennement, mais vous pouvez viser un déficit moins élevé, de 250 à 500 calories par jour, afin de vous assurer de perdre principalement de la graisse..

Vos efforts d’exercice doivent également devenir plus stricts. Vous devrez vous entraîner presque tous les jours pendant 60 à 90 minutes. Faites participer quatre à cinq séances par semaine à des séances de cardio, dont certaines à des entraînements à intervalles de haute intensité, en alternant de courtes périodes d'effort total et de courtes périodes de travail de moindre intensité..

Vous suivrez également une routine d'entraînement en force qui vous oblige à soulever des poids trois à quatre fois par semaine, selon votre emploi du temps. Si vous adoptez une routine corporelle intégrale qui fonctionne dans tous les groupes musculaires majeurs, trois fois par semaine suffisent. Votre objectif devrait être de trois à six séries d'exercices composés utilisant des poids lourds pour huit à 12 répétitions. Les mouvements appropriés incluent des squats du dos, des fentes de marche, des presses de la poitrine, des rangées, des extensions de triceps, des soulevés de terre et des rotations de base. Vous pouvez également planifier vos exercices de musculation selon un cycle de trois jours: travaillez le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain; prenez une journée de repos après l’entraînement avec poids le troisième jour, puis répétez.

Affiner votre physique

Travaillez avec vos actifs naturels et utilisez un entraînement en résistance pour modifier les proportions de votre corps. Par exemple, si vous avez une silhouette carrée, créez l’illusion d’une taille plus fine en perdant de la graisse corporelle et en faisant des exercices supplémentaires, tels que des tracts deltoïdes arrière et des appuis militaires, pour que vos épaules et le haut de votre dos paraissent plus larges. Si vous avez les jambes maigres et le haut du corps plus volumineux, concentrez-vous sur la majorité des séances d'entraînement en musculation, comme les squats, les flexions de jambes et les presseurs de jambes à l'aide de poids lourds pour développer vos muscles..

Certains changements de la forme du corps ne peuvent pas se produire avec un exercice ou un régime. Les gros seins, les membres longs et une cage thoracique délicate sont des dons génétiques. N'oubliez pas d'apprécier et de travailler avec le corps qui vous a été donné. Une alimentation de qualité et un engagement au gymnase vous aideront à être le plus en forme et en santé possible.