Comment rendre les tractions plus faciles

Si vous et les pompes avez une relation amour-haine, mettez-vous à genoux pour faciliter cet exercice. Vous ne pouvez pas vous attendre à pouvoir faire 20 pompes si vous êtes nouveau, ou si cela fait un moment depuis votre dernier entraînement. Les pompes sont un exercice de poids corporel intense pour renforcer la poitrine, les épaules et les bras. Si ces trois groupes de muscles ne sont pas assez puissants pour supporter votre poids, laissez une balle de stabilité vous soutenir pour un entraînement plus facile. Parmi les autres modifications apportées, citons le changement de l'amplitude de mouvement, de la position de la main et de la vitesse de votre exercice. Bien que ces changements soient minimes, vous ressentez un grand soulagement de l’intensité réduite.

Pushup avec ballon de stabilité. (Image: deeepblue / iStock / Getty Images)

Étape 1

Effectuez la poussée avec vos genoux sur le sol pour réduire la résistance de votre poids. Placez vos mains sous vos épaules. Faites glisser vos genoux vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et votre tête. Effectuez vos pompes en pliant les coudes et en abaissant votre torse vers le sol. Redressez vos bras à la position de départ pour compléter une représentation.

Étape 2

Rendez votre push-up plus facile sur vos poignets et réduisez légèrement l'amplitude de vos mouvements en plaçant vos mains sur des haltères. Positionnez une paire d’haltères de sorte que les poignées soient parallèles entre elles et sous chacune de vos épaules. Placez vos mains sur les haltères avec vos paumes face à face. Redressez vos jambes et appuyez sur vos orteils dans le sol, ou reposez vos genoux pliés sur le sol. Inspirez, pliez vos coudes et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit au même niveau que vos mains levées. Expirez, tendez les bras et revenez à la position de départ.

Étape 3

Allongez-vous face vers le bas avec votre torse au-dessus d'un ballon de stabilité pour supporter une partie de votre poids corporel lors de la poussée. Faites glisser la balle vers le haut ou le bas de votre abdomen jusqu'à ce que vous puissiez garder les pieds et les mains au sol pour un contact en quatre points. Redressez vos bras et vos jambes et placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Inspirez, pliez les coudes et abaissez votre poitrine et votre menton vers le sol aussi loin que vous le pouvez. Expirez, tendez les bras et revenez à la position de départ. Rapprochez la balle de votre tête pour faciliter la poussée.

Étape 4

Effectuer des pompes murales pour une variation plus facile. Tenez-vous à environ 2 pieds d'un mur. Placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez les coudes et abaissez le haut du corps vers le mur. revenir à la position de départ pour terminer un représentant.

Pointe

Complétez vos exercices de pompes deux à trois jours par semaine avec au moins une journée de repos entre les séances pour vous permettre de récupérer vos muscles, ce qui facilitera votre prochaine séance..

Attention

Parlez avec votre médecin si vous êtes nouveau sur un programme d'exercice.