Comment perdre la graisse de la partie supérieure de la cuisse et grossir votre derrière

Pour perdre simultanément de la graisse dans la cuisse et augmenter la taille de vos fesses, votre programme d'entraînement doit inclure à la fois des exercices cardiovasculaires et de la musculation. Il n'est pas possible de cibler vos cuisses pour la perte de graisse, cependant.

Les squats sont un excellent exercice pour vous faire paraître plus gros. (Image: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImages)

Si vous faites de l'exercice régulièrement et modifiez vos habitudes alimentaires à mesure que votre pourcentage de graisse corporelle diminue, vous constaterez des améliorations partout, y compris vos cuisses. Cardio vous aidera à augmenter le nombre de calories que vous brûlez pour soutenir vos objectifs de perte de masse graisseuse, tandis que la musculation augmentera effectivement la taille de votre grand fessier, qui est le muscle principal de vos fesses..

Coupe des cuisses

Étape 1: Ajoutez des séances d'entraînement cardio

Incorporer trois à cinq séances d'entraînement cardio dans votre horaire chaque semaine. Faites en sorte que chaque entraînement dure de 30 à 60 minutes afin de brûler suffisamment de calories pour faciliter la perte de graisse.

Si vous ne pouvez pas compléter 30 à 60 minutes de cardio non-stop, divisez votre séance d'entraînement en différentes sessions plus courtes tout au long de la journée. Par exemple, si vous souhaitez faire de l'exercice pendant 60 minutes, faites une séance de 30 minutes le matin et de 30 minutes supplémentaires le soir..

Étape 2: brûlez plus de calories

Entraînements cardio complets qui sont les plus efficaces pour brûler des calories. Selon l'American Council on Exercise, les meilleures activités pour brûler des calories sont la course à pied ou le jogging, la natation, la danse aérobique et le basketball..

Si vous travaillez dans un gymnase, un vélo elliptique, un monte-escalier ou un vélo d'appartement sont des activités cardio efficaces pour brûler des calories. La natation brûle aussi beaucoup de calories.

Étape 3: Réduire l'apport calorique

Limitez le nombre de calories que vous consommez chaque jour et faites des choix alimentaires sains. Diminuez la taille de vos portions et concentrez-vous sur la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres, ce qui vous fournira les nutriments nécessaires tout en évitant de consommer trop de calories..

Les protéines maigres de qualité comprennent le poulet et le thon; mangez-les avec une tranche de pain grillé au blé entier ou de craquelins au blé. Les noix, telles que les amandes et les noix, fournissent une grande quantité de protéines. Parmi les autres collations de qualité figurent le yogourt aux fruits et le beurre de cacahuète avec des tranches de banane.

Construire le cul

Étape 1: Incorporer la musculation

Participez à un entraînement de musculation qui cible vos fessiers trois jours par semaine. Prévoyez un jour de repos entre chaque repos pour que vos muscles fessiers aient la possibilité de guérir complètement. Incluez des squats, des split squats et des step-ups dans votre entraînement de musculation, chacun étant efficace pour cibler votre muscle majeur.

Effectuez trois à cinq séries de huit à 20 répétitions de chaque exercice de glut que vous incluez dans votre entraînement. Ce type de volume d'entraînement induit des gains de taille car il est efficace pour surcharger vos fibres musculaires. Reste 30 à 90 secondes entre chaque série.

Étape 2: Choisissez les meilleurs exercices pour vos fesses

Terminez les squats, les split squats et les step-ups en utilisant la technique appropriée. Pour les squats, écartez vos pieds de la largeur de vos hanches, puis pliez vos genoux et poussez vos fesses vers l’arrière en vous abaissant vers le sol. Une fois que vos genoux sont pliés juste au-delà de 90 degrés, allongez vos genoux et vos hanches pour revenir en position debout..

Effectuer des split squats en adoptant une position décalée, avec un pied devant l'autre et les deux paires d'orteils pointés directement vers l'avant. Pliez votre genou de plomb pour faire tomber votre genou arrière vers le sol. Prolongez votre genou avant pour remonter. Changez de jambe une fois que vous avez terminé avec l'ensemble.

Préparez-vous aux étapes en vous tenant debout et face à une boîte de plyo ou à un banc. Placez un pied complètement au-dessus de la boîte, puis éloignez votre jambe pour la placer sur la boîte. Gardez votre pied initial sur la boîte lorsque vous vous abaissez au sol, puis répétez l'opération en changeant de jambe uniquement lorsque vous avez terminé avec l'ensemble..

Étape 3: Combinez Cardio et Force

Intégrez une séance d’entraînement en force et en circuit cardio à votre régime un jour par semaine. Un entraînement en circuit consiste à effectuer une activité pendant une courte durée, puis à passer immédiatement à une autre. Vous ferez une volée entre les exercices de musculation et de cardio, en les complétant pendant 60 secondes jusqu'à ce que vous ayez travaillé pendant 30 minutes.

Les exercices cardio pour votre entraînement en circuit incluent la corde à sauter, les jumping jacks, le jogging, les burpees et les squats de saut. Les exercices de musculation efficaces qui ciblent vos fesses comprennent les squats d'haltères, les fentes d'haltères, les accélérations d'haltères, les fentes latérales d'haltères et les leviers de levage d'haltères..

Pointe

Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions d'un des exercices du fessier, augmentez l'intensité en tenant une paire d'haltères à vos côtés lors de chaque mouvement..