Comment soulever des poids à la maison pour les femmes

Lever des poids est un moyen très efficace de définir les muscles maigres, de perdre du poids, de devenir plus fort et d'améliorer votre endurance. Cependant, pour beaucoup de femmes, se rendre à un gymnase pour soulever des objets physiques n'est tout simplement pas une option, en raison d'un emploi du temps chargé ou d'un manque de confiance en la salle de musculation. La formation à domicile est pratique et vous permet de progresser à un rythme qui vous convient dans un environnement où vous êtes confiant.

Lever des poids à la maison vous aidera à être plus maigre et plus défini (Image: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Pause-preuve de votre espace

Que vous utilisiez des haltères, une barre et un support, ou des kettlebells, assurez-vous que l’espace dans lequel vous vous entraînez sera en mesure de le gérer. Mettez un peu de tapis sur le sol, en particulier s'il s'agit de plancher ou de carrelage. Cela le protégera au cas où vous auriez besoin de laisser tomber les poids. Gardez également votre entraînement à l'écart des fenêtres, surtout si vous utilisez des kettlebells - perdre votre emprise peut être désastreux près de tout ce qui peut se casser, mais un peu de préparation peut aider à éviter cela..

Définir une routine

Entrer dans une routine stable et prévisible est l’un des aspects les plus importants de la levée de poids à la maison. Alors que les membres du gymnase ont le rituel de se préparer, de quitter leur domicile ou leur lieu de travail, puis d'entrer dans le lieu où ils s'entraînent, vous devrez créer cette routine de manière plus intentionnelle. Définissez une heure et des jours spécifiques pour vous entraîner afin de respecter votre plan. Par exemple, vous pouvez entraîner le haut de votre corps le lundi et le jeudi à 10 heures et le bas de votre corps le mardi et le vendredi à 14 heures, ou à une heure qui convient à votre emploi du temps..

Travailler ce haut du corps

Entraînez votre haut du corps au moins deux fois par semaine pour voir de bons résultats. Assurez-vous de laisser au moins une journée complète entre vos séances d'entraînement du haut du corps pour laisser à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer. Ne vous inquiétez pas de votre "encombrement" - la plupart des femmes n'ont pas le profil hormonal nécessaire pour cela. Concentrez-vous sur des plages de répétition modérées avec des poids qui vous mettent au défi. faire 50 reps avec un haltère de 2 livres va faire très peu pour vous. Par exemple, vous pouvez choisir six exercices pour le haut du corps - par exemple, presse thoracique, ligne penchée, pression épaule, boucles du biceps, extensions de triceps et mouches courbées - puis effectuez trois séries de huit à 12 répétitions. Le poids que vous utilisez devrait vous permettre d’achever au moins huit représentants, mais pas plus de 12 par série..

Apporte le butin

Travailler sur le bas du corps devrait également se faire deux fois par semaine. Le bas de votre corps produit une énorme force lors des séances d’entraînement avec poids, ce qui peut être très éprouvant pour les systèmes musculo-squelettique et nerveux central. Pour cette raison, veillez à laisser au moins un jour entre les sessions, de préférence deux voire trois. Encore une fois, choisissez des poids qui vous permettront de réaliser au moins huit répétitions, mais pas plus de 12 par série. Parmi les bons exercices à cibler figurent les soulevés de terre roumains, les squats de coupe, les fentes de marche, les squats à une jambe, les propulseurs de hanche et les soulèvements de mollets.