Comment augmenter votre poitrine à la maison

Vous n'avez pas à payer de cotisation mensuelle, à vous asseoir dans la circulation pour vous rendre au gymnase, puis à attendre un banc ouvert pour avoir un coffre plus grand. Vous n'avez même pas besoin de quitter votre maison. Vous n'avez pas besoin d'un banc, ni de tout autre équipement, d'ailleurs. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel et un peu d'espace au sol pour effectuer cette routine qui ne nécessite que des pompes et qui cible l'ensemble de votre poitrine, votre force et votre taille..

Construisez votre poitrine sans quitter la maison. (Image: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

Faites une série de chaque exercice dos à dos avec le moins de repos possible entre les séries. Faites trois à quatre tours, en vous reposant pendant 2 minutes entre les tours. Utilisez cet entraînement comme complément à l'haltérophilie en laissant 24 à 48 heures entre chaque entraînement pour récupérer, ou faites-le deux fois par semaine en tant que routine autonome à la poitrine..

Push-ups réguliers

Échauffez-vous avec des pompes simples et assurez-vous de la bonne forme avant de passer à des variations plus difficiles. Faire 15 répétitions.

En position de poussée parfaite, vos épaules sont alignées directement sur vos poignets et votre corps est en ligne droite, de vos épaules à vos talons, ce qui signifie que vos hanches ne s'affaissent pas et ne se contractent pas. Lorsque vous vous abaissez, gardez vos coudes près de vos côtés - ne les laissez pas s’éclaircir. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis appuyez en arrière, en maintenant cette position solide semblable à une planche..

Push-ups à une jambe

Faire un push-up avec une jambe levée met presque 100% de la charge sur vos bras et votre poitrine. Faites cinq à dix répétitions de chaque côté.

Du haut d'une position de soulèvement, levez un pied et placez-le au-dessus du sol. Effectuez 10 répétitions comme une poussée traditionnelle, puis changez de jambe. Pour faciliter les choses, commencez par rapprocher vos pieds. pour le rendre plus difficile, écartez vos pieds.

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Push-ups inclinés

Élever vos pieds augmente le défi d'un soulèvement régulier - plus les pieds sont hauts, plus c'est difficile. Cependant, vous ne voulez pas aller trop haut ou cela devient plus un exercice d'épaule.

Mettez-vous dans une position de soulèvement traditionnelle, les pieds posés sur un escalier ou une chaise, de manière à ce que votre corps soit à un angle de 15 à 40 degrés avec le sol. Effectuez l'exercice comme vous le feriez avec des pompes régulières, en gardant votre corps dans une ligne continue. Faire 10 répétitions.

Tractions de diamant

Également appelé push-ups étroits, cet exercice se concentre sur le bas de la poitrine et les triceps. Terminez 10 représentants.

Rapprochez vos mains sur le sol, vers le centre de votre poitrine. Rapprochez-les suffisamment pour que vos pouces et vos index se rencontrent pour former un losange. Conservez la forme de soulèvement appropriée lorsque vous vous abaissez et que vous appuyez en arrière..

Push-Ups explosifs

Des pompes explosives ou pliométriques vous aideront à gagner en taille mais également en puissance. Vous utiliserez l'élan pour "exploser" du sol au sommet de la poussée. Faites de votre mieux pour atteindre 10 répétitions.

Des applaudissements pour construire la taille et la puissance. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Commencez en position de soulèvement normale, puis plus bas, puis relevez puissamment en essayant d’attraper l’air en haut du mouvement. Vos orteils resteront au sol, mais votre objectif est de lever vos mains du sol. Voyez si vous pouvez réellement applaudir. Atterrissez avec les coudes pliés et passez directement à votre prochain représentant.

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