Comment améliorer les tractions rapides

La force et le ton demandent beaucoup de travail, mais ils ne vous obligent pas à tirer un camion semi-remorque avec une corde ou à soulever des poids énormes au-dessus de votre tête. En ce moment même, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour être fort et ciselé: votre poids corporel. Et vous n'avez même pas besoin de faire votre sac de sport.

Pour améliorer votre jeu de pompes, commencez par le début. (Image: snedorez / iStock / Getty Images)

Les pompes ne sont jamais à la mode, car elles constituent l’un des tests les plus fiables de la force relative du corps, sans parler de leur action pec-pompante et de renforcement des bras. Si vous souhaitez en savoir plus sur cet entraînement sans fioritures, faites preuve d'un peu de patience et combinez-le avec une forme et une variété d'exercices appropriées..

Pratique appropriée

Si vous ne faites pas de push-ups correctement, vous ne récolterez pas les bénéfices de vos pectoraux, triceps, quads ou de tout autre groupe musculaire de cet exercice classique. Cela peut sembler fondamental, et c’est parce que c’est vrai - votre forme est la base sur laquelle reposent vos résultats..

Pour un soulèvement basique, gardez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et veillez à garder le dos et le cou droits (afin que votre tête ne pend pas) avec vos hanches et votre torse alignés. La forme affaiblie est l’un des pièges de soulèvement les plus courants, et elle réduit l’engagement des muscles stabilisateurs comme les abdominaux et les obliques. Si vous avez du mal à vous tenir droit, commencez par des pompes du genou plié jusqu'à ce que vous puissiez progresser confortablement..

Pendant que vous soulevez votre corps, concentrez-vous sur le fait de placer le poids sur l'extérieur de vos mains plutôt que sur vos paumes, une habitude qui peut entraîner des blessures au poignet. Gardez vos abdominaux tendus pendant que vous respirez régulièrement. Pour tirer parti de l'amplitude de mouvement de la pompe, votre poitrine doit être rasée ou à moins d'un pouce de celle-ci..

Lire la suite: Bonne technique de push-up

Tweaks et Variations

Si vous avez déjà maîtrisé la bonne forme et pompé des pompes à un rythme régulier et uniforme avec une gamme complète de mouvements, vous êtes prêt à passer à des variations plus difficiles..

Un simple ajustement de l'espacement de votre main peut changer la cible de votre entraînement. Optez pour un soulèvement serré, en plaçant vos mains sous vos épaules ou juste un peu plus étroit, pour accentuer la concentration sur les triceps plutôt que sur la poitrine..

Élevez vos pieds sur un bar, un banc, une marche ou une chaise pour une poussée vers le bas. Plus l'altitude est élevée, plus le défi et l'engagement musculaire sont importants (bien que les altitudes basses fassent un meilleur travail en travaillant les pectoraux supérieurs, tandis que les pectoraux plus élevés mettent l'accent sur le devant des épaules)..

Donnez un peu d'élévation au haut du corps pour une poussée plus intense. (Image: crsdsgn / iStock / Getty Images)

De même, poser vos mains sur un objet surélevé augmente également l'intensité de votre poussée. Pour mettre les choses en place progressivement et en toute sécurité, commencez par placer vos mains sur un bureau stable. Une fois que cela devient facile - généralement au cours de quelques semaines - abaissez-le sur une chaise, puis sur une marche puis sur une paire d'haltères pour vraiment booster votre brûlure..

Lire la suite: 10 variations de push-up pour un corps plus fort

Le reste de votre régime

Parfois, vous devez regarder à l'extérieur de vous pour voir à l'intérieur, et c'est également vrai pour les pompes. Pour améliorer vos pompes au fil du temps, vous avez besoin d'une force, d'une endurance et d'une maîtrise du corps solides. Et pour y parvenir, vous devez incorporer les bons exercices à votre régime..

Pour renforcer votre technique de soulèvement, rappelez-vous les deux «R»: rangées et résistance. Les rangées d'haltères, de câbles et d'haltères, par exemple, sont des exercices de résistance qui aident à travailler les muscles de la colonne vertébrale qui stabilisent votre soulèvement. Autres types d’entraînement en résistance, que vous préfériez des haltères ou des ballons de médecine, vous permettent d’affiner votre souplesse, votre endurance et votre équilibre - trois éléments clés pour de meilleurs push-ups.

Sound Off sur Push-ups

Les tractions sont un de ces exercices sur lesquels presque tous les accros de la salle de sport ont une opinion et nous voulons entendre la vôtre. Des conseils qui ont amélioré vos gains? Qu'en est-il des variations que vous jurez? Passez aux commentaires et faites le nous savoir.